Četiri najbolja suplementa za smanjenje kortizola
U situacijama „bori se ili beži“, praćenim intenzivnim stresom, telo reaguje oslobađanjem hormona iz nadbubrežnih žlezda, poput adrenalina. Većina nas je verovatno osetila onaj snažan nalet adrenalina i lupanje srca koji nam daje dodatnu energiju u iznenadnim, zastrašujućim ili stresnim okolnostima. Kortizol, koji se takođe proizvodi u nadbubrežnim žlezdama, smatra se „parnjakom“ adrenalinu jer pomaže u regulaciji stresa. Održava nas budnima i fokusiranima kada telo ili um percipiraju pretnju.
Iako kortizol može biti koristan kada dođe do stresa, on može da ima negativne efekte ako ga telo proizvodi previše tokom dužeg vremenskog perioda. U nastavku pročitajte kakvi su efekti kortizola, kao i koji suplementi mogu pomoći da se njegov nivo drži pod kontrolom. Za zdraviji i opušteniji način života.
Šta je kortizol i čemu služi?
Kortizol je verovatno najpoznatiji kao hormon stresa, iako ima mnoge dodatne funkcije, poput regulacije metabolizma, upalnih procesa i osnovne funkcionalnosti imunog sistema. Sintetiše se iz holesterola i utiče na gotovo svaki organski sistem u telu. Uključujući nervni, imuni, kardiovaskularni, respiratorni, reproduktivni, mišićno-koštani i kožni sistem.
Kada se kortizol oslobađa kao odgovor na stres, korisno je razmišljati o njemu kao o „parnjaku“ adrenalinu. Adrenalin kratkoročno povećava srčanu frekvenciju i rad respiratornog sistema, dok kortizol pomaže održavanju dugotrajnog stanja budnosti.
„Kada vaš mozak registruje bilo kakav stres, on šalje signal nadbubrežnim žlezdama da luče kortizol“, objašnjava dr Majls Spar, dvostruko sertifikovani stručnjak za personalizovanu i medicinu performansi i član Savetodavnog odbora Forbes Health. „To dovodi telo u režim reakcije. Povećava se protok krvi ka srcu i mišićima, šire se zenice i ubrzava rad srca. Istovremeno, telo dobija signal da ne usmerava resurse ka digestivnom ili imunom sistemu, jer oni u tom trenutku nisu presudni“, kaže Spar.
Prema njegovim rečima, kontinuirana izloženost stresu i posledično visoki nivoi kortizola mogu imati štetan uticaj na organizam. Studija iz 2023. navodi da se stanja poput Alchajmerove bolesti, Parkinsonove bolesti, velikog depresivnog poremećaja i hroničnog bola mogu dovesti u vezu sa abnormalno visokim nivoima kortizola u odnosu na stres.
„Kao i kod svakog hormona, ravnoteža je ključna“, kaže dr Džil Stoker, doktorka osteopatske medicine i stručnjak za hormonsku ravnotežu, takođe članica Savetodavnog odbora Forbes Health. „Poremećaj regulacije kortizola može zapravo izazvati oštećenja mozga i uticati na mnoge organske sisteme“, dodaje ona.
Koji je normalan nivo kortizola?
Prema Univerzitetskom medicinskom centru u Ročesteru, nivoi kortizola su najviši ujutru, a najniži oko ponoći. Tipične vrednosti mogu biti:
- Jutro (od 6 do 8 časova): 10 do 20 mikrograma po decilitru
- Kasno popodne (oko 16 časova): 3 do 10 mikrograma po decilitru
Nivo kortizola može se proveriti jednostavnim vađenjem krvi. Najčešće jednom ujutru i ponovo kasnije istog dana, u popodnevnim satima. Ove vrednosti predstavljaju osnovne smernice i mogu varirati u zavisnosti od individualne biohemije organizma i upotrebe određenih lekova, poput steroida.
Koji suplementi pomažu u smanjenju kortizola?
Iako su potrebna dodatna istraživanja, pojedini suplementi mogu doprineti snižavanju nivoa kortizola i smanjenju stresa. Evo nekoliko opcija koje preporučuju naši stručnjaci.
Ašvaganda (Ashwagandha)
Ašvaganda je biljka koja se često naziva adaptogenom. Adaptogeni pomažu smirivanju nervnog sistema bez sedativnog efekta i pomažu telu da održi ravnotežu tokom stresa. Stoker i Spar smatraju da je ašvaganda jedan od najboljih suplemenata za regulaciju kortizola.
Nedavna istraživanja to potvrđuju. Meta-analiza iz 2023. godine, koja je obuhvatila devet studija, zaključila je da kratkotrajna suplementacija ašvagandom ima efekat smanjenja stresa. Ovo je potkrepljeno i drugim istraživanjem iz 2023. godine, u kojem su učesnici koji su uzimali 500 mg ekstrakta korena ašvagande tokom 60 dana imali veće smanjenje jutarnjih nivoa kortizola u poređenju sa onima koji je nisu uzimali. To ukazuje na moguću ulogu ovog ekstrakta u smanjenju stresa i anksioznosti.
Tulsi (sveti bosiljak)
Tulsi, poznat i kao sveti bosiljak, adaptogen je sličan ašvagandi i jedan od favorita dr Spara. Iako su istraživanja o njegovoj upotrebi i dalje ograničena, posebno kada je reč o regulaciji kortizola, preliminarni rezultati deluju obećavajuće.
Najznačajnije je istraživanje iz 2022. godine, u kojem su pojedini učesnici dobijali 125 mg svetog bosiljka dva puta dnevno. Kod onih koji su uzimali tulsi zabeleženi su značajno niži nivoi kortizola u pljuvački i kosi u poređenju sa grupom koja je dobijala placebo.
Meta-analiza iz 2017. godine, koja je proučavala uticaj svetog bosiljka na stres, navodi procenjeno smanjenje simptoma stresa od 31,6% do 39% kod učesnika koji su uzimali tulsi tokom dužeg perioda, iako tada nivoi kortizola nisu direktno mereni. Potrebna su dodatna istraživanja kako bi se utvrdila njegova efikasnost.
Omega-3 masne kiseline
Većina istraživanja o omega-3 masnim kiselinama fokusirana je na zdravlje srca i snižavanje holesterola. Omega-3 mogu doprineti smanjenju triglicerida – vrste masti u krvi.
Međutim, studija iz 2021. godine zaključila je da su učesnici koji su uzimali omega-3 masne kiseline tokom četiri meseca imali niže ukupne nivoe kortizola i upale tokom stresnih perioda, kao i viši nivo antiinflamatorne aktivnosti tokom oporavka.
Studija iz 2022. godine, koja je obuhvatila 80 dečaka i devojčica adolescentnog uzrasta, pokazala je da unos omega-3 putem hrane može sniziti koncentracije kortizola kod onih sa depresivnim poremećajem već nakon šest nedelja. Efekat je bio manje izražen kod učesnika sa mešovitim anksiozno-depresivnim poremećajem.
Iako ovi rani rezultati deluju obećavajuće, stručnjaci iz Nacionalnog instituta za zdravlje SAD naglašavaju da su potrebna dodatna istraživanja kako bi se utvrdila efikasnost omega-3 masnih kiselina u upravljanju stresom i srodnim zdravstvenim stanjima.
Rodiola
Rodiola je biljni adaptogen, poput ašvagande, koji preporučuju dr Stoker i dr Spar. Najčešće je biraju osobe koje žele povećanje energije, a ne isključivo umirujući efekat. Ipak, preliminarne studije sugerišu da u nekim slučajevima može doprineti smanjenju nivoa kortizola.
Ipak, istraživanja na ovu temu su i dalje ograničena. Meta-analiza iz 2023. godine, koja je obuhvatila 25 studija o adaptogenima, ponudila je tri različita pogleda na uticaj rodiole. Jedno veliko istraživanje pokazalo je obećavajuće rezultate u regulaciji kortizola, drugo nije pokazalo merljiv efekat, dok treće nije direktno merilo kortizol, ali je utvrdilo da rodiola može biti efikasna u upravljanju stresom.
Zbog ovih pomešanih rezultata, posebno je važno konsultovati se sa zdravstvenim radnikom pre uvođenja rodiole u režim vitamina i suplemenata.
Kako prirodno smanjiti kortizol?
Iako gore navedeni suplementi mogu pomoći u regulaciji nivoa kortizola, postoje i načini da se ravnoteža hormona stresa održi bez suplemenata. „Moje osnovne preporuke za regulaciju kortizola uglavnom su jednostavne stvari koje ljudi mogu sami da uvedu. Time dobijaju veću kontrolu i aktivniju ulogu u sopstvenom zdravlju i životnom putu“, kaže dr Stoker. I ona i dr Spar preporučuju sledeće metode za snižavanje kortizola:
- Meditacija ili molitva, jer opuštaju um i smanjuju stres
- Pravljenje lista zahvalnosti
- Zujanje ili pevušenje (haming), koje može stimulisati vagusni nerv i smanjiti reakciju „bori se ili beži“ i nivo kortizola
- Kretanje, posebno joga (naročito joga asane, koje se povezuju sa boljom regulacijom simpatičkog nervnog sistema)
- Boravak u prirodi, jer izloženost prirodnom okruženju može smanjiti stres
- Telesne terapije poput masaže ili akupunkture
- Dobra higijena sna
- Izbegavanje kofeina (posebno kafe), nikotina i stresnih situacija
- Vežbe disanja: Spar posebno preporučuje tehniku disanja 4-7-8, koja se izvodi tako što se duboko udahne četiri sekunde, zadrži dah sedam sekundi i zatim polako izdahne osam sekundi
Kada se obratiti lekaru zbog visokog kortizola?
Ako su nivoi kortizola konstantno visoki, potrebno je da ih pažljivo prati zdravstveni stručnjak. To može biti karakterističan znak stanja koje se naziva Kušingov sindrom. Nacionalni instituti za zdravlje navode sledeće moguće simptome Kušingovog sindroma:
- Povećanje telesne težine
- Gojaznost i usporen rast (kod dece)
- Tanke ruke i noge
- Okruglo lice
- Povećano nakupljanje masnog tkiva u predelu vrata
- Masna „grba“ između ramena
- Pojačana dlakavost na licu, vratu, grudima, stomaku i butinama (kod žena)
- Neredovna menstruacija ili njen izostanak (kod žena)
- Lako nastajanje modrica
- Široke ljubičaste strije, uglavnom na stomaku, grudima, kukovima i ispod pazuha
- Slabost mišića
- Smanjen seksualni nagon, plodnost i erektilna funkcija (kod muškaraca)
Ako primetite ove simptome, odmah se obratite zdravstvenom radniku, koji će odrediti odgovarajuće testove za procenu vašeg stanja.
Kristofer Gru, novinar Forbes