Digitalni detoks – kako napraviti pauzu od ekrana: Odredite deo stana u kome će tehnologija biti zabranjena

Pametni telefoni, laptopovi i društvene mreže postali su neizostavan element naših života. To pokazuju i rezultati Godišnjeg istraživanja o upotrebi informaciono-komunikacionih tehnologija u Republici Srbiji za 2024. godinu, objavljeni na sajtu Republičkog zavoda za statistiku.

Kako stoji u izveštaju, u Srbiji 88,8 odsto građana poseduje internet priključak, što je povećanje od 3,2 procenta u odnosu na 2023. godinu. Osim toga, otkriveno je i da je u poslednja tri meseca od trenutka sprovođenja istraživanja 73,2 odsto lica koristilo računar. Internet je koristilo 87,7 odsto ljudi, dok ga 7,3 nikada nije koristilo.

Prekomerna upotreba informaciono-komunikacionih tehnologija dovela je do koncepta digitalnog detoksa. Tako je i privremeno udaljavanje od tehnologije postalo trend.

Razgovarali smo sa stručnjacima o tome kako napraviti balans između digitalnog sveta i potrebe za odmorom i očuvanjem mentalnog zdravlja.

Preti nam opasnost od sjedinjavanja sa tehnologijom

Psihološkinja i psihoterapeutkinja Nada Marjanović za Forbes Srbija kaže da je sa stanovišta fiziologije moguće živeti bez tehnologije. To je čak i poželjno. Ipak, postavlja se pitanje – da li nam je tehnologija neophodna da bismo bili deo društva, da bismo se školovali, studirali, pripadali.

„Iz te perspektive, čini mi se da tehnologija postaje neizbežan deo života. Uzmite samo u obzir šta se desi kada zaboravite telefon kod kuće ili ako vam ga neko ukrade. Nastaje panika. Neka važna dokumenta, pa i novac danas postaju digitalni i možemo se naći u ozbiljnom problemu ukoliko nam uređaji postanu nedostupni. Da li možete završiti studije bez internet konekcije danas? Da li možete biti prihvaćeni u društvo bez znanja o tome šta je popularno? Kako biste napisali ovaj članak da nije tehnologije? Kako bi ga većina drugih ljudi pročitala?“, kaže Nada.

Važno je, kaže, da se osvestimo. Tehnologija postaje neizbežan deo naših života. I to ne mora nužno biti loše, ako je koristimo kao sredstvo, a ne kao srž života.

„Važno je da imamo znanje o tome koliko tehnologije je previše za naš organizam, kada da stanemo, da se usmerimo na prirodu, kontakt, ono ‘ljudsko i prirodno’… U suprotnom postoji objektivna pretnja da ćemo se na kraju sjediniti sa tehnologijom i da nećemo više znati da pronađemo granice“, navodi Nada.

Posledice

Nada kaže da različita istraživanja ukazuju da postoji konekcija između višesatne upotrebe tehnologija i određenih poremećaja, naročito kod mladih i dece.

Posebno izdvaja istraživanje koje je objavio Američki žurnal preventivne medicine, a koje pokazuje da redovna upotreba digitalne tehnologije i medija duže od dva sata dnevno kod dece od pet do 18 godina može imati različite posledice. Neke od njih su: gojaznost, oštećena kognicija, problemi sa pažnjom, hiperaktivnost, problemi sa snom, lošije akademsko postignuće, nezadovoljstvo i suicidalna ideacija…

„Pored ovih postoje i druga istraživanja koja ukazuju na posledični uticaj na odrasle – na primer, istraživanja koja su izveli Primack i Escobar – Viera pokazala su da broj socijalnih mreža koje osoba ima i koristi korelira sa nivoom anksioznosti. To znači – što više mreža imamo – imamo više i anksioznosti.

Skrolovanje utiče na hormonalni status

Prekomerna upotreba pasivnog, višestranog „skrolovanja“, ističe Nada, utiče direktno na naš hormonalni status.

„Kako? Nama je neophodna aktivnost. Fizička. Živ kontakt sa drugom osobom. Zagrljaj. Znate li koliko se važnih hormona za naše raspoloženje luči u jednom zagrljaju. Sve je to neophodno za hormone koji su u funkciji stabilizovanja raspoloženja i spremnosti na aktivnost. Zanimljivi sadržaji na našim telefonima nas drže pasivnim, van realnog kontakta, čine distrakciju“, objašnjava ona.

Od skrolovanja, kaže, dobijamo samo kratkotrajno lučenje dopamina koje je nedovoljno za trajniju stabilizaciju raspoloženja i regulaciju emocija.

„Zato imamo samo privid da dobijamo nešto iz te zabave, ali ne osetimo koliko našeg vremena u tom prividu prolazi. A kada prođe mnogo vremena u pasivnosti, naše samopouzdanje prirodno opada, jer ono isto tako zavisi od hormona i aktivnosti, kreativnosti i istraživanja sopstvenih veština u realitetu. I onda nastaje začarani krug. Jer što smo pasivniji, mi smo umorniji, i ponovo biramo jednostavnije – a to je tehnologija i konzumerizam“, kaže Nada.

Ipak, istakla je i da upotreba tehnologije nije nužno loša, ali je „mač sa dve oštrice“.

„Mladi ljudi u disfunkcionalnim (korumpiranim i autoritarnim) društvenim sistemima su od digitalne sfere kreirali novi svet za život, jer ne mogu da nađu ni zaposlenje ni slobodu u sistemu kakav je na primer naš. I onda im ovaj digitalni, paralelni univerzum omogućava izvestan stepen sobode, mogućnost da dođu do informacija koje bi da je drugačije možda bile prikrivene“, ističe.

Strah od propuštanja i društvene mreže

Povezanost između straha od propuštanja (FoMO – Fear of missing out) i društvenih mreža se objašnjava uticajem brzog protoka informacija i naših očekivanja da ostanemo u toku, objašnjava ona. Brzi pristup informacijama može da motiviše pojedince da aktivnije koriste društvene medije.

„Želja da se prati društveni razvoj može dovesti do intenzivnijeg korišćenja društvenih medija za razmenu informacija, društvenu interakciju i umrežavanje. Činjenica da društvene mreže obezbeđuju trenutni pristup informacijama može uticati na pojedince tako da se plaše da će propustiti ažuriranja, dok u isto vreme povećavaju upotrebu društvenih medija“, ističe ona.

Uticaj na pojavu straha od propuštanja može ostaviti utisak da su drugi mnogo više postigli, videli i učinili.

„Tada neminovno nastaje poređenje sa drugima i utisak da mi nešto propuštamo, da nismo dovoljno postigli, doživeli ili nismo dobro obrazovani. Preko dvodimenzionalnih slika ne vidimo (sve) emocije. Niti to koliko je vremena i truda ljudima bilo potrebno da stignu tu gde jesu. Dobijamo režirane sekvence tuđih života koji su odlično prikazani. To plaši. Sve nas“, kaže ona.

Na taj način podiže se „lestvica sreće i doživljaja ispunjenosti“, a kako je objasnila, ne shvatamo da je iza toga samo praznina.

„Razvijamo strah da smo nešto propustili, razvijamo i hiperaktivnost koja je posledica prekomerne upotrebe digitalnih sadražaja i postaje teže umiriti nemiran nervni sistem. A istina je da propuštamo najviše kada nismo u konekciji sa prirodom, svojim životom i drugim ljudima“, kaže Nada.

Pravilo 20-20-20

Kako da prepoznamo trenutak kada tehnologija prelazi iz „korisnog alata“ u uzrok stresa i zavisnosti? Zavisi od toga kako i koliko je koristimo.

„Na primer, ako je koristimo u profesionalne svrhe, nauka preporučuje pauzu nakon svakih 45 do 60 minuta intenzivnog rada na ekranu. Tokom tih pauza treba da ustanemo, protegnemo se, prošetamo ili odmorimo oči gledanjem u daljinu – poznato kao pravilo ’20-20-20′. Svakih 20 minuta, gledajte 20 sekundi u nešto udaljeno 20 stopa, tj. oko 6 metara“, kaže.

Nakon posla, idealno je provoditi vreme naolju, u kontaktu sa ljudima i prirodom.

„Naš mozak i telo evoluirali su za fizičku i socijalnu povezanost, a ne za digitalne simulacije i prekomernu upotrebu ekrana. Kada je reč o pasivnom korišćenju tehnologije, poput ‘skrolovanja’ društvenih mreža iz dosade, 30 minuta dnevno je granica koju mnoge studije povezuju s neutralnim ili čak pozitivnim uticajem na mentalno zdravlje. Prekoračenje ovog vremena često vodi do osećaja preopterećenosti, smanjenja pažnje, pa čak i anksioznosti ili depresije“, ističe ona.

Signali da tehnologija prelazi u uzrok stresa i zavisnosti

-Osećaj nemira ili nervoze kada nemamo pristup uređajima -Gubitak vremena bez svesti o tome koliko je prošlo -Zanemarivanje osnovnih potreba poput odmora, hrane ili fizičke aktivnosti

Balans

Da bismo napravili balans između korišćenja tehnologije i potrebe za odmorom, objašnjava ona, moramo da postanemo svesni kako prekomerna upotreba tehnologije utiče na naše telo, um i odnose sa drugima. Taj balans, kaže, nije nemoguć, ali zahteva disciplinu i posvećenost,

„Postavljanje ograničenja može biti praktičan način – na primer, navijte alarm za pola sata tokom korišćenja telefona. Ovo je kreativan način da tehnologiju koristimo protiv same zavisnosti. Treba biti spreman na izazove – ako smo navikli na stalnu upotrebu telefona, povremeno ćemo osećati potrebu da se vratimo starim navikama. Ključ je u istrajnosti i odluci. Važno je naglasiti da odmor nije efektivan dok istovremeno pasivno koristimo ekrane. Pravi odmor je kada spavamo, čitamo, slušamo muziku, putujemo ili uživamo u prirodi“, kaže Nada.

Novinarka i psihološkinja Anđela Stevović Nikolić koja na društvenim mrežama objavljuje videe na teme mentalnog zdravlja i brige o sebi, kaže da je život bez tehnologija moguć, ali i da zavisi od mnogo faktora – naših izbora, mesta življenja, mesta rada. U razgovoru za Forbes Srbija ističe i da su tehnologije mnogo toga unapredile.

„Koliko god zvučalo kliše – zaista je stvar u balansu. Valjalo bi razumeti da problem nije u samoj tehnologiji nego i u nama“, kaže Anđela.

Kao i Nada, i Anđela smatra da se treba osvestiti i dobro razmisliti koliko puta dnevno za tehnologijom posežemo nesvesno, automatski i iz navike.

„Prvo, vreme koje provodimo na telefonu, sadržaje na kojima se najviše zadržavamo. Zatim aktivnosti koje će zameniti skrolovanje u nedogled. Može se upaliti i tajmer i tako kontrolisati koliko vremena smo na nekoj društvenoj mreži. I najvažnije da ostanemo dosledni pravilima koje smo uspostavili“, kaže Anđela.

„Propuštanje informacija je skroz u redu“

Budući da je Anđela veliku popularnost stekla na društvenim mrežama, pitali smo je da li je pokušala da u praksi sprovede takozvani „digitalni detoks“ i kakva su bila njena iskustva.

Ona je istakla da postoji čitav niz aktivnosti koje upražnjava, a koje ne podrazumevaju upotrebu tehnologija. Čita, šeta, trenira.

„Sklonim se mesečno na neka tri dana ili kada osetim potrebu za tim. Mislim da je mnogo bolje i da više efekata ima ako svakodnevno sebi ograničimo vreme koje ćemo provesti na internetu. Kontrolisano koristim društvene mreže, jer čim sebe uhvatim da gledam već ne znam koji video ili stori po redu, ostavim telefon. Propuštanje informacija je skroz u redu. Kada prihvatite tu činjenicu, može biti vrlo oslobađajuće“, kaže Anđela.

Strategije za smanjenje vremena provedenog uz tehnologiju

Anđela je u razgovoru za Forbes Srbija predložila nekoliko strategija koje nam mogu pomoći u smanjenju vremena provedenog uz tehnologiju:

-Pitajte sebe: ,,Da li mi je telefon sada zaista potreban? Da li ću raditi nešto korisno ili ću samo gubiti vreme?’’. -Napravite listu aktivnosti, hobija kojima možete da se posvetite u tim trenucima, a koje neće podrazumevati upotrebu telefona. -Trudite se da tokom dana imate barem nekoliko sati kada ste na ovaj način rasterećeni, naročito dok učite, radite. -Udaljite telefon od sebe, posebno pred spavanje. -Uvek možete odrediti koji delovi vašeg stana ili kuće će biti bez mobilnog telefona (na primer u kuhinji za vreme obroka) i to treba da važi za sve ukućane.

Najopasniji aspekti po mentalno zdravlje

„Hronična prekomerna upotreba telefona nakon određenog vremena dovodi do ometanja prirodnih biohemijskih procesa u mozgu. Dolazi i do osećaja anksioznosti, napetosti, nervoze, panike i to u slučajevima kada se izgubi telefon, signal na telefonu ili kada se isprazni baterija na telefonu.
To su već ozbiljni alarmi za naše mentalno zdravlje. Potrebno je raditi na usvajanju funkcionalnih strategija za nošenje sa neprijatnim emocijama. Često se iza nečije potrebe da sate izgubi u listanju sadržaja na internetu kriju neke nesigurnosti, opsesivno-kompulzivni poremećaj, depresija, nedostatak kontrole impulsa“, zaključuje Anđela.