Forbes vam predlaže 10 najboljih dijeta za 2024

Bilo da ste više fokusirani na zdravlje srca, mršavljenje ili jednostavno na uravnotežen plan ishrane, izbor najbolje dijete može biti ključan deo slagalice u postizanju vaših ciljeva za zdravlje i dobrobit.

Hrana je gorivo, i važno je obezbediti telu potrebne hranljive sastojke. Ali, s obzirom na širok spektar dostupnih dijeta, koje su najbolje?

Da bismo odredili najbolje dijete za 2024. godinu, urednički tim Forbes Health konsultovao se sa panelom od osam stručnjaka za ishranu, uključujući lekare specijalizovane za ishranu i registrovane nutricioniste, kako bi ocenili različite dijete prema brojnim metrikama, od gubitka težine do zdravlja srca. Evo 10 najboljih dijeta koje su dobile najviše prosečne ocene. Međutim, imajte na umu da bi uvek trebalo da razgovarate sa svojim lekarom pre nego što započnete novi plan ishrane.

Mediteranska dijeta

• Sveže voće i povrće
• Integralne žitarice, orašasti plodovi i mahunarke
• Riba
• Ekstra devičansko maslinovo ulje

Inspirisana tradicionalnim obrascima ishrane u južnoj Italiji i Grčkoj, mediteranska dijeta je „zlatni standard preventivne medicine“ zbog svoje „harmonične kombinacije“ antioksidanata i antiupalnih svojstava. Bogata svežim voćem, povrćem, mahunarkama, integralnim žitaricama i ribom, ova ishrana donosi benefite za zdravlje, uključujući duži životni vek, smanjeni rizik od hroničnih bolesti i bolji kvalitet života. Štaviše, mediteransku dijetu je lako prihvatiti zahvaljujući mnoštvu resursa – od aplikacija za podršku do usluge dostave. Mediteranska dijeta preporučuje da napunite tanjir voćem, povrćem i mahunarkama, sa umerenim porcijama ribe.

Za:	Protiv:
– Smanjeni rizik od hroničnih bolesti – Ne zahteva brojanje kalorija ili rigorozno uzdržavanje – Dozvoljava nizak ili umereni nivo konzumiranja crnog vina – Kompatibilna sa vegetarijanskim načinom života	– Nedostaju jasne smernice o korišćenju crvenog i obrađenog mesa

DASH dijeta

• Žitarice
• Meso, piletina, riba
• Voće i povrće

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension – pristup sprečavanju hipertenzije ishranom) dijeta je dizajnirana sa posebnim fokusom na zdravlje srca. Drži se pristupa ishrani sa malo soli i studije su pokazale da ova dijeta efikasno spušta krvni pritisak i „loši“ LDL holesterol. DASH dijeta preporučuje obroke bogate voćem, povrćem i mlekom s malo mlečne masti i malo zasićenih masti. Dijeta se prati putem grafikona kako biste procenili vaše dnevne potrebe za kalorijama, koji se potom koristi da otkrijete koliku količinu svake hrane treba da unosite.

Za:	Protiv:
– Može da smanji krvni pritisak i loš holesterol – Ograničava hranu bogatu zasićenim mastima – Dizajnirana za zdravlje srca	– Manjak fokusa na morsku hranu – Dnevni unos ugljenih hidrata možda neće biti odgovarajući za osobe s dijabetesom

Fleksitarijanska dijeta

• Povrće
• Voće
• Mahunarke
• Integralne žitarice
• Mleko, jaja
• Povremeno meso

Za one koji žele da iskoriste benefite biljne ishrane, ali zasad ne žele ili ne mogu da se odreknu parčeta slanine, fleksitarijanska dijeta bi mogla da bude dobar izbor. Opisana je kao poluvegetarijanska, usmerena ka biljkama i fokus stavlja na voće, povrće i mahunarke, mleko i jaja i preporučuje manje česte i/ili manje porcije mesa. Ovaj način ishrane ima efekte na kontrolu težine i smanjuje rizik kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa. Plan ishrane tera korisnike da razmišljaju šta dodati na tanjir umesto šta bi trebalo ukinuti.

Za:	Protiv:
– Omogućava fleksibilnost i povremeno korišćenje mesa – Ne zahteva brojanje kalorija – Laka je za praćenje	– Nedostaju jasne smernice o korišćenju crvenog i obrađenog mesa

WeightWatchers dijeta

• Sveže voće
• Povrće s manje ugljenih hidrata (brokoli, celer, spanać…)
• Proteini niske masnoće

Ako volite strukturu komercijalne ishrane, WW je top izbor. Tu je i dobra mreža podrške za one koji drže ovu dijetu, koja ide od redovnih nedeljnih sastanaka do velike onlajn zajednice. Umesto da se fokusira na ograničavanje određene hrane, ističe umerenost, što je čini lakom za praćenje u odnosu na druge dijete. Naš saradnik koji je testirao dijetu izgubio je više od dva kilograma nakon četiri nedelje.

Za:	Protiv:
– Nijedna hrana nije zabranjena – Jaka mreža podrške – Dijeta ima dugu listu „zero point“ hrane koju možete da jedete bilo kada (jaja, voće, riba, kukuruz…)	– Teško je dugoročno pratiti ritam sastanaka – Hrana je bogata zasićenim mastima i šećerom

MIND dijeta

• Zeleno lisnato povrće
• Bobice
• Integralne žitarice

MIND dijeta značajno usporava kognitivno opadanje sa godinama. Studije su takođe otkrile da je MIND povezana sa boljim kognitivnim funkcijama nezavisno od uobičajene patologije mozga, što sugeriše da bi mogla da doprinese kognitivnoj otpornosti u kasnijim godinama. Ističe ishranu zasnovanu na biljkama i ograničeni unos proizvoda životinjskog porekla i visokozasićenih masti.

Za:	Protiv:
– Kombinuje elemente mediteranske i DASH dijete – Ističe zeleno povrće i bobice – Može da smanji kognitivno opadanje sa godinama	– Nedeljni ciljevi ishrane nekima bi mogli da budu nedostižni

Vegetarijanska dijeta

• Povrće
• Voće
• Žitarice
• Mahunarke
• Orašasti plodovi i semenke

Klasična vegetarijanska dijeta našla je mesto na našoj listi i zaslužila visoke ocene zbog bezbednosti i sposobnosti da ojača zdravlje srca, kao i zato što je posebno zdrava za osobe sa dijabetesom. Istraživanje je pokazalo da je doživotno pridržavanje vegetarijanskoj ishrani povezano sa 35% manjim rizikom za razvoj dijabetesa i oni koji su je prihvatili nakon što su bili nevegetarijanci imali su 53% manje šanse da razviju neki problem u odnosu na nevegetarijance. Smanjuje rizik od bolesti srčane arterije i raka gastrointestinalnog trakta.

Za:	Protiv:
– Dobar izbor za osobe s dijabetesom – Fleksibilnost, jer neke podvarijante dijete dozvoljavaju jaja i mlečne proizvode – Ekspeti tvrde da lakto-ovo vegetarijanska ishrana pomaže u kontroli težine	– Najrestriktivnija dijeta na ovoj listi – Neki vegetarijanci moraće da koriste suplemente kao što su gvožđe i kalcijum

Num

• Voće
• Povrće
• Integralne žitarice

Nalazi se na drugom mestu među komercijalnim dijetama. Num dobija visoke ocene za efikasnost u vezi sa gubitkom težine, kao i bezbednost. Program kontrole težine naglasak stavlja na promenu dnevnog ponašanja kako bi došlo do dugoročnog gubitka, i koristi sistem boja koji označava hranu po gustini kalorija kako bi dodelio korisniku „budžet kalorija“ zasnovan na njegovim ličnim ciljevima. Nakon isprobavanja Numa tokom mesec dana, naš saradnik je izgubio tri kilograma i smatra da je program interesantan i edukativan.

Za:	Protiv:
– Smatra se odličnim programom za gubitak kilograma – Nudi lekcije zasnovane na psihologiji i bihevioralnoj nauci – Uključuje alate kao što su praćenje težine, praćenje hrane i brojanje koraka	– Ne nudi upakovanu hranu i smutije – Čitanje preporučenog materijala i kurseva može da bude previše za nekoga

Nova Majo klinik dijeta

• Različiti planovi obroka prilagođeni različitim prehrambenim preferencama
• Uključuje mediteranske i vegetarijanske opcije planova obroka

Nova Majo klinik dijeta je nedavno adaptiran program koji je razvio tim doktora i medicinskih eksperata koji ističe potrebu usvajanja zdravijih navika. Program predviđa kurs od 12 nedelja, edukativni sadržaj i ekspertizu doktora Majo klinike, alate za praćenje obroka i merenje, kao i spektar planova ishrane od mediteranske do visokoproteinske. Oni koji vode program tvrde da možete da izgubite i do pet kilograma za dve nedelje. Planovi ishrane mogu da budu napravljeni za tri, šest ili 12 meseci.

Za:	Protiv:
– Ima višeznačan pristup sa edukativnim sadržajem i planovima obroka – Nudi više planova ishrane u zavisnosti od želja kada je reč o konzumiranju hrane – Nudi poseban program za osobe sa dijabetesom	– Skuplja dijeta u odnosu na ostale – Ne nudi upakovanu hranu

Peskatarijanska dijeta

• Voće
• Povrće
• Riba
• Mleko
• Jaja

Još jedna verzija vegetarijanizma, ova ishrana koja je najviše zasnovana na biljkama sa dodatkom ribe i druge morske hrane, dobila je visoke ocene za lakoću korišćenja i bezbednost. Studija iz 2020. pokazala je da oni koji koriste ovu dijetu imaju manje šanse da budu gojazni i manje su izloženi riziku kardiovaskularnih bolesti kao što su visok indeks telesne mase, visok pritisak i visok holesterol. Dodavanje određenih nutrijenata može da bude odobreno u okviru ove dijete.

Za:	Protiv:
– Oni koji prate ovu dijetu imaju manje šanse da budu gojazni ili imaju visok pritisak – Omega 3 iz ribe nudi pozitivan efekat na mozak – Nizak rizik od dijabetesa i bolesti srca	– Ograničava upotrebu mesa – Rizik konzumacije previše žive ili toksina ukoliko unos morske hrane nije raznovrsan

Orniš dijeta

• Voće
• Povrće
• Zdrave masti (poput ribljeg ulja i lanenog ulja)
• Integralne žitarice
• Biljni proteini

Ova dijeta ne ističe samo hranu koju unosite već i vežbanje i upravljanje stresom. Razvio je lekar Din Orniš, a dijeta je zasnovana na istraživanju koje je otkrilo da sveobuhvatne promene načina života mogu da spreče bolesti krvnih sudova srca i druga hronična stanja. Zabranjuje šećer, rafinisane ugljene hidrate i belo brašno.

Za:	Protiv:
– Ne zabranjuje u potpunosti pojedinu hranu – Preporučena hrana obuhvata zdrave ugljene hidrate, masti i proteine iz biljaka – Uključuje i vežbe aerobika i upravljanja stresom	– Zahteva da se ne unosi više od 10% kalorija iz masti i više od 10 miligrama holesterola dnevno

Metodologija: Kako smo izabrali najbolje dijete za 2024. godinu

Za naše rangiranje najboljih dijeta, anketirali smo osam stručnjaka za ishranu, uključujući lekare sertifikovane za ishranu, registrovane nutricioniste i sertifikovanog naučnika o hrani, koji su dali ocene dijetama na osnovu sledećih metrika:

• Efikasnost u mršavljenju
• Koliko je dijeta laka za održavanje
• Da li dijeta podstiče zdrav i održiv gubitak težine
• Da li podstiče zdravlje srca
• Da li podstiče opšte zdravlje kod osoba sa dijabetesom
• Da li je dijeta dostupna u različitim socijalno-ekonomskim situacijama

Sara Dejvis, urednica Forbes
Džesika Diđasinto, urednica Forbes