Kako da se zdravo hranimo na poslu

Često se pitamo kako napraviti prvi korak ka zdravijoj ishrani i kako zdrave navike uvrstiti u dnevnu rutinu pored svih dnevnih obaveza i radnih zadataka na poslu.

Jedno od rešenja je da pripremamo zdravije obroke koje bismo nosili na posao i tako zaobiđemo pekaru.

Nutricionistkinja platforme DokTok gde je pokrenuta kampanja Prvi korak ka zdravijoj ishrani i predsednica udruženja Svi na vagu, Milka Raičević, podelila je sa nama nekoliko praktičninih, a jednostavnih saveta i smernica.

Podseća najpre da dnevna rutina počinje dok smo još u krevetu:

„Istegnite se da svaki organ dođe na svoje mesto. Podignite se na prste i podignite ruke, tako ćete sačuvati svoju elastičnost. Odradite vežbe disanja. Po ustajanju, ujutro odmah treba popiti čašu vode ili u kombinaciji sa citrusima, đumbirom i medom. Alternativna mogućnost je i zeleni čaj koji podiže imunitet ili ubrzava metabolizam. Od ustajanja do prvog obroka treba da prođe sat ili dva“, savetuje nutricionistkinja.

Planiranje

Ono što je ključ zdrave ishrane je planiranje i organizovanje svih obroka u toku dana.

Nutricionista savetuje da se hrana za posao pripremi unapred.

Dozvoljena (preporučena) standardna količina unosa kalorija je za žene od 1700, dok je za muškarce oko 2000 kcal. Naravno ovaj dnevni unos varira i zavisi od toga da li je potrebno da se održi, smanji ili uveća kilaža. Planirane kalorije treba podeliti u tri obroka i jednu do dve užine.

Doručak treba da sadrži proteine i masti.

Šta doručkovati?

Tako na posao možemo poneti integralnu kiflu ili integralne skuvane žitarice (ječam, proso, heljda).

Ako se odlučimo za varijantu integralne kifle, nju možemo kombinovati sa zdravim namazima, kao što je na primer humus.

Doručak može da bude i jači, pa tako možemo jesti i jaja, a u obzir dolaze i pršuta, proja, gibanica i uz to dodati neku svežu salatu ili zimnicu.

Ukoliko se pak opredelimo za varijantu kuvanih žitarica, odnosno kuvani musli uz njega se uvek može kombinovati voće.

Ukoliko treba da se podiže imunitet, to su crvene namirnice, kao što je bobičasto voće, a ukoliko treba raditi na unosu onda treba jesti bademe, orahe i lešnike.

Savetuje da budući da je ovas neutralan treba da bude zastupljen u ishrani. Musli može da se jede i u kombinaciji sa džemom, pod uslovom da je džem domaći, bez dodatog šećera.

Kada smo zdravo doručkovali sa više entuzijazma ulazimo u radni dan, posebno kada znamo da smo ručak koji ćemo poneti već pripremili prethodnog dana ili večeri.

Nutricionistkinja objašnjava šta je važno imati na umu prilikom planiranja i pripreme obroka koji ćemo poneti sa sobom na posao.

Pre svega, unapred treba pribaviti kvalitetne namirnice, po mogućstvu za celu nedelju i pametno ih kombinovati.

Salate uvek dobar izbor

Na primer, salate u tegli su jednostavan i praktičan obrok, koji može da sadrži zelenu ili kupus salatu kao povrće sa najmanjom kalorijskom vrednošću uz mogućnost dodataka drugog povrća u kombinaciji sa mesom, pečurkama ili tunjevinom.

Preporučen dnevni unos hleba su dve kriške pa treba pametno iskalkulisati da li će ih neko pojesti uz salatu, odnosno ručak ili neki drugi obrok.

Takođe, dobro bi bilo koristiti hleb koji nije beli već od integralnih žitarica i bez kvasca.

Ukoliko niste vegan ili vegetarijanac, meso bi trebalo jesti 2-3 puta sedmično, kaže doktorka.

Savršena dopuna salati bila bi supa sa kojom bi ovo bio i više nego kompletan obrok.

Ukoliko se odlučite za varijantu salate dva ili tri puta nedeljno, u preostalim danima može se kombinovati na primer barena boranija, grašak ili sočivo.

„Obarite jednostavno boraniju, dodajte maslinovo ulje i začinite po ukusu. Meso vam nije neophodno u ovom obroku“, savetuje sagovornica.

Pored boranije, dobar izbor može biti i geršla, sočivo, bob…sve namirnice biljnog porekla koje olakšavaju sagorevanje masti, podižu raspoloženje i energizuju nas. Uvek se trudite da kombinujete u kuvanju i ishrani sezonske namirnice.

Ukoliko je neko na nekom režimu i želi da smanji telesnu težinu, za mršavljenje se preporučuje obrok sa kontrolisanim unosom kalorija i bogat vlaknima, proteinima i zdravim mastima.

Spremiti veću količinu i rasporediti po danima

Integralne žitarice, povrće, nemasni proteini poput piletine ili ribe, i orašasti plodovi su odličan izbor.

“Važno je izbegavati visokokalorične i prerađene namirnice, kao i konzumaciju u umerenim porcijama. U svoj jelovnik bi takođe trebalo uvrstiti spanać, zelje, a pogotovo koprivu, jer su ove namirnice bogate vlaknima, ali nemaju veliku kalorijsku vrednost”, ukazuje nutricionista.

One pružaju sitost i lako se vare, a obiluju vitaminima i mineralima. Posebnu bi pažnju trebalo dati đumbiru, jer ubrzava probavu, a time i metabolizam, a u isto vreme je siuretik.

Tokom priprema ručka pogodno je pripremiti odmah veću količinu jela koja se odmah mogu rasporediti u adekvatne posude kao obroci i zamrznuti.

Hrana bi trebalo da se pakuje i odlaže u posude silikonske i/ili one koje mogu biti hermetički zatvorene.

Potrebno je najpre da se hrana koja je spremljena prohladi, pa tek onda sipa u adekvatne posude koje su hermetički zatvorene i na kojima se može napisati datum kada ste je zamrznuli.

Treba znati da nije dobro da hranu koju smo jednom odmrzli zagrevati do ključanja i da se nakon odmrzavanja ne zamrzava ponovo.

Kada je reč o užini i desertu inače, a i na poslu, voće je pravi izbor. Jabuke su sjajno voće, a poznati su i kao otopljivači masti.

Nutricionistkinja savetuje da ukoliko u radnoj organizaciji većina ili sve kolege žele da se hrane zdravo, mogu se rasporediti.

Podeliti posao sa kolegama – dobra ideja

Neko može da kuva žitarice, neko da donosi voće za užinu, a neko može da kuva supe, pasulj i slično, daje ideju Milka Raičević.

„Zajednički izbacite sve ono što nije zdravo i međusobno se podržite u uvođenju i sprovođenju zdravih navika. Pored same ishrane na poslu, ne zaboravite i da se s vremena na vreme, bez obzira što sedite, istegnete, prošetate, koristite stepenice. Kad završite s poslom prošetajte do kuće ukoliko je moguće ili do mesta odakle ćete koristiti saobraćaj”, savetuje Milka Raičević.

Dodaje da je zdrava ishrana u osnovi ravnoteža proteina i masti i da je bitno da slušamo svoj organizam i uskratimo namirnice koje nam ne prijaju.