Pet saveta za dobar san: Ako hoćete dobro da spavate potrebna je spartanska disciplina

„Da li ste ikada sebi obećali: ‘Večeras ću leći ranije’, ali se to nekako nikad ne desi? Legnete, uzmete telefon samo da pogledate jedan video, pa još jedan, i odjednom, pogledate na sat – tri ujutru. Šest sati kasnije, budite se, peku vas oči, imate ‘maglu u glavi’ i ni malo energije. I ponovo kažete istu rečenicu: ‘Sutra ću srediti svoj san’. Ali to sutra nikako da dođe“.

Ovim rečima počinje video na Jutjub kanalu Change Your Mind koji nudi pet saveta kako da poboljšate svoj san.

„Spavam pet sati i osećam se odlično“

Uvek postoji ona jedna osoba koja nam stalno govori: „Spavam samo pet sati i osećam se odlično“. Što nas sve dovodi do toga da se zapitamo kako je to uopšte moguće?

Kanal Change Your Mind nudi rešenje. Ipak, reklo bi se da je za dobar san potrebna spartanska disciplina.

Većina ljudi misli da je san samo pitanje koliko dugo ostajete u krevetu. Međutim, kako navode, naš mozak ne funkcioniše tako. San se odvija u ciklusima.

„Na svakih 90 minuta, vaš mozak prolazi kroz različite faze: lagan san, dubok san i REM faza sna. Dubok san je vreme kada se telo obnavlja, mišići se oporavljaju, imuni sistem jača, energija se puni. REM faza je kada se mozak resetuje, fokus se poboljšava, kreativnost se budi, uspomene se skladište. Kada ti ciklusi teku glatko, telo može potpuno da se oporavi za oko pet i po do šest sati. Ali kada je san haotičan, kasno ispijanje kafa, skrolovanje na telefonu, neredovan raspored, možete spavati devet sati i opet se probuditi iscrpljeni“, navode.

Dakle, pravi cilj nije više sati sna, već bolji ciklus sna. U nastavku je pet saveta kako da se probudite sa više energije.

1. Idite na spavanje u isto vreme

Na kanalu savetuju da svakog dana ležete i budite se u isto vreme jer mozak uči taj obrazac.

„Vaš mozak prati nešto što se zove cirkadijalni ritam. To je vaš unutrašnji sat. Melatonin se automatski luči. Dubok san postaje kvalitetniji. Ali kada stalno menjate raspored spavanja, mozak se zbunjuje i san postaje plići. Zato izaberite fiksni raspored. Na primer: spavanje u 23.00, buđenje u 5.30 ili 6.00. Čak i vikendom“, ističu.

Doslednost, kako navode, trenira mozak da se brže oporavlja.

2. Pravilo 90 minuta

Svaki ciklus spavanja traje oko 90 minuta. Ako vas alarm probudi usred tog ciklusa, osećaćete se uspavano. Međutim, ukoliko se probudite odmah nakon završetka ciklusa, osećaćete se sveže.

„Zato se neki ljudi osećaju grozno posle osam sati sna, a odlično posle šest. Planirajte san u blokovima od 90 minuta:

• 4,5 sata = 3 ciklusa
• 6 sati = 4 ciklusa
• 7,5 sati = 5 ciklusa.

Budite se između ciklusa, a ne usred njih. Vaša jutra će izgledati potpuno drugačije“, ističu.

3. Koristite pravilo 3-2-1

Većina ljudi, kažu, unište san pre spavanja. I to rade skrolovanjem na telefonu, jakim svetlom ekrana, stresiranjem zbog posla. Sve to šalje mozgu jasnu poruku – „ostani u režimu pripravnosti“.

„Uspešni ljudi rade suprotno. Oni imaju ritual gašenja. Koristite metodu 3-2-1:

• 3 sata pre spavanja – bez teških obroka
• 2 sata pre spavanja – bez stresnog posla
• 1 sat pre spavanja – bez ekrana.

Umesto toga, savet je da prigušite svetla, legnete, slušate umirujuću muziku ili da zapišete na papir ono o čemu razmišljate.

„To mozgu šalje jasnu poruku: Vreme je za odmor“.

4. Jutarnji reset svetlom

Ono što uradite nakon što se probudite dobrim delom utiče na to kako ćete spavati tokom sledeće noći. Umesto da odmah uzmete telefon, savet je da izađete napolje, na sunčevu svetlost. Makar na 10 minuta.

„Jutarnje svetlo resetuje vaš cirkadijalni ritam. Zaustavlja melatonin i podiže serotonin – hormon koji reguliše energiju i fokus. Mozak se prirodno razbuđuje“, navode.

5. Uništite jutarnju „maglu u glavi“

Kada vam mozak „još uvek spava nakon buđenja“, to se zove inercija sna. A najbrži način da to uklonite jeste kretanje.

„Umivanje hladnom vodom, sklekovi, kratka šetnja. Samo dva do tri minuta kretanja podiže dopamin i adrenalin i odjednom se mozak prebacuje u punu budnost“, dodaju.

Najveće greške

Najveća greška koju ljudi prave jeste ta što san tretiraju kao slabost koja krade vreme produktivnosti. Istina je, ipak, suprotna.

„San je alat za performanse. Ne pobeđujete tako što ostajete duže budni. Pobeđujete tako što se budite bistri, fokusirani i puni energije, jer uspeh nije u tome ko ostaje najduže budan, već ko se pojavi sa najboljim mozgom. Optimizujte svoj san i dobićete nešto vrednije od vremena – energiju“, zaključuju.