Sve o razlozima zašto smo „navučeni“ na gazirana pića: Saveti stručnjaka kako da kontrolišemo ovu naviku

Gutljaj omiljenog gaziranog pića nakon napornog dana ili posle obroka često deluje kao mala nagrada. Ipak, ono što počinje kao bezazlena navika, može i da se pretvori u zavisnost ako se ne konzumira odgovorno. Stručnjaci kažu da zavisnost nastaje ne toliko od samog pića koliko od osećaja koji ono pruža. Mozak pamti „brzi put do zadovoljstva“, a mi, nesvesno, počinjemo da tražimo utehu u flaši.

Specijalista psihijatrije iz Specijalne bolnice za bolesti zavisnosti Gordana Prokić za Forbes Srbija ističe da novi psihijatrijski sistem klasifikacije MKB-11 je uveo koncept bihevijoralne zavisnosti u koju spada i zavisnost od hrane. Nju karakteriše, objašnjava ona, kompulzivno konzumiranje ukusne hrane poput čokolade i slatkih pića, što je praćeno aktivacijom sistema nagrađivanja u mozgu.

„Termin ‘zavisnost od šećera’ odražava značajnu fiziološku zavisnost od visokog nivoa šećera ili sve veću žudnju za slatkom hranom. Gazirani napici sadrže veliki procenat šećera i mogu izazvati zavisnost. Sekvence ‘nemoguće je da dan prođe bez gaziranog pića’ podsećaju na bihejvioralni obrazac zavisnost. Konzumiranje hrane ili napitaka koji imaju veliku količinu šećera aktivira moždane krugove nagrađivanja, što stoji u osnovi zavisnosti“, ističe Gordana.

Odvikavanje od šećera je realno

U poređenju sa drugim bolestima zavisnosti, Gordana ističe da šećer dovodi do blažih simptoma odvikavanja. Konkretno, pojedinci ne pokazuju očigledne znake apstinencijalnog sindroma, niti doživljavaju teške fizičke ili po život opasne simptome.

„Ipak, to ne znači da se odvikavanje od šećera ne javlja u mozgu. Primećeno je da se simptomi povezani sa poremećajem pažnje i hiperaktivnosti, i to rasejanost, slaba koncentracija, gubitak fokusa, razdražljivost, mogu pripisati nedostatku dopamina u mozgu koji se može javiti tokom prestanka konzumiranja šećera“, kaže Gordana.

Kod zavisnosti od šećera, karakteristično je to da konzument ima intenzivnu želju za šećerom, u ovom slučaju, slatkim, gaziranim napitkom. Čak i u odsustvu gladi, teško kontroliše apetit i suzbija želju za šećerom čak i kada je svestan negativnog uticaja na zdravlje.

„Prekomeran unos se odnosi na konstantnu konzumaciju velikih količina šećera. To može biti i nekoliko litara soka, menjanje za sve druge napitke uključujući i vodu. Smanjuje se i želja za uzimanjem druge hrane“, kaže ona.

Znakovi upozorenja

Postoji nekoliko znakova upozorenja.

„Izražena žudnja za gaziranim pićem, potreba za uzimanjem iako glad nije prisutna, uzimanje u situacijama izazivanja prijatnosti, zadovoljstva, dobijanja dodatne energije, stanjima ublažavanja stresa… Uzimanje velikih količina, smanjenje uzimanja drugih napitaka uključujući i vodu. Sve ovo su znaci upozorenja“, kaže Gordana.

Prvi koraci jesu prepoznavanje štetnosti, pokušaj smanjenja količine i uključivanje drugih navika povezanih za zdravijim stilovima života.

Traganje za zadovoljstvom

Psihološkinja i saradnica DokTok-a Dragana Vasić Stević kaže da gotovo sve što radimo u životu polazi od potrebe za prijatnim osećanjima i u krajnjem slučaju za nekim zadovoljstvom. Traganje za tim unutrašnjim zadovoljstvom vodi kroz svakodnevne izbore, pa čak i one koji nam se čine nebitnim i sitnim, kao što je izbor omiljenog gaziranog pića.

„Kod svake zavisnosti postoji zajednička osnova: pronađemo nešto što nam na trenutak olakša život, smanji napetost ili donese zadovoljstvo. Mozak to zapamti kao brzi put do zadovoljstva i boljeg osećaja. Polako to postaje način da pobegnemo od umora, praznine ili stresa. Tako se ne vezujemo za samu supstancu, već za osećaj koji nam ona pruža. Kada nam taj osećaj postane važan, možemo reći da se javila neka vrsta zavisnosti“, ističe Dragana.

Sa gaziranim pićima je, kaže, stvar vrlo slična kao i kada je reč o cigaretama, slatkišima, kofeinom, alkoholom i hranom. Doduše, više prikrivena i naizgled bezazlena, ali društveno normalizovana.

„Lako se sklizne u to da gazirano piće postaje ritual i da je povezano sa uživanjem, hranom, društvom ili nagrađivanjem sebe. To više nije samo ukus, to je trenutak utehe, osećaja da smo se pobrinuli za sebe“, navodi ona.

Gazirana pića nisu samo obična navika

Ako se stvar posmatra sa fiziološke strane, Dragana ističe da šećer i kofein brzo podižu energiju i raspoloženje. Međutim – efekat kratko traje.

„Zatim sledi pad i umor, nervoza, potreba za ‘još‘. U tome težimo ka nečemu što znamo da zaista pomaže. U nekom trenutku više ne znamo da li pijemo zato što stvarno želimo, ili zato što bez toga osećamo nedostatak. Kada pokušamo da prestanemo, odjednom primetimo da nije lako, što samo potvrđuje da se ne radi o običnoj navici. To je spoj psihološke potrebe i naučenog fizičkog odgovora tela“, kaže Dragana.

Odgovor tela, ipak, nije isti kao kada je reč o zavisnosti od nikotina ili alkohola, ali dovoljno je snažan da osvetli kako se čovek lako osloni na male stvari da bi izdržao možda nešto veliko, ili makar to veliko stavio sa strane.

„Orijentisanost ili bolje rečeno fiksiranost na jednu stvar, u ovom slučaju gazirana pića, zamagljuje nam drugu (može da bude bilo šta, ali recimo osećaj praznine, usamljenost ili neka konkretna situacija tugovanja ili gubitka), stavlja je u pozadinu, a ta druga nam je obično bitna i važna“, ističe ona.

„Ne mogu da funkcionišem bez soka“

Vrlo često možemo čuti rečenicu: „Ne mogu da funkcionišem bez gaziranog soka“. Naša sagovornica ističe da se potreba za takvim pićem uglavnom javlja posle jela ili u toku radnog vremena.

„Kada gazirano postane mali emocionalni prekidač, osećamo se razbuđeno, spremnije, kao da se život na trenutak vrati pod kontrolu, mozak počinje da povezuje baš to piće sa sposobnošću da ‘izguramo dan’. Upravo se na taj način stvara navika koja i nema mnogo veze sa osećajem žeđi, niti sa ukusom soka, ali ima veze sa osećajem sigurnosti, jer kada osoba popije sok može da funkcioniše dalje u toku dana i da sve drži pod kontrolom. S obzirom na to da se u društvu ova pojava i ne tretira kao zavisnost, verujem da ni kod ljudi koji dosta konzumiraju gazirana pića i na pragu su zavisnosti, ovaj deo unutrašnjeg dijaloga nije u svesnom delu ličnosti“, kaže Dragana.

Dobitna lančana kombinacija

Posle obroka, kaže, telo je usporeno od varenja i javlja se pospanost. Gazirana pića donose nam kratki nalet energije. Mozak, ističe ona, pamti to kao dobitnu lančanu kombinaciju: hrana – piće – energija. Tako nastaje ritual i stvara se obrazac zavisnosti.

„U radu, uloga gaziranih pića malo je drugačija, ali psihološki takođe važna. Kada padne koncentracija, nakupi se stres ili osećamo pritisak, tražimo brzo olakšanje. Tada piće postaje nagrada, kratka pauza u kojoj na trenutak niko ništa ne traži od nas. I baš zato što deluje brzo i jednostavno, navika lako postaje čvrsta. Kada se oslonimo na nešto što nam trenutno smanjuje napetost i popravlja raspoloženje, polako se događa jedan psihološki efekat: naša tolerancija na frustraciju se smanjuje. Umesto da izdržimo neprijatnost, umor, dosadu, stres, tugu i pustimo da prođe, mi naučimo da odmah posegnemo za ‘brzim olakšanjem’“, ističe.

Ako se uglavnom oslanjamo na gazirana pića, objašnjava ona, vremenom sve teže podnosimo trenutke kada tih napitaka nema. Tako je i sa cigaretama. Ni cigarete, ni gazirani napici ne rešavaju probleme, ali mozak stvara uverenje da bez njih ne umemo da se nosimo sa sobom.

„Tu se pravi zanimljiva psihološka veza: određeni sok više ne doživljavamo kao piće, već kao pauzu od svakodnevnog pritiska. To postaje naš trenutak kada niko ništa ne traži od nas. Povezivanje nije slučajno: Sok = odmor od obaveza, Sok = trenutak za mene, Sok = signal da će mi odmah biti bolje. Baš kao što pušači kažu: ‘Moram da zapalim da se smirim, da se saberem, da nastavim’. Što je život napetiji, to nam ‘pauza u flaši’ postaje privlačnija. A kada se frustracija javlja često, zajednički obrazac se brže učvršćuje ili što bi terapeuti rekli: ‘Što manje dozvoljavamo sebi da budemo u neprijatnosti, to više zavisimo od malih spoljnih pomagača da bi nam bilo podnošljivo’, kaže.

Osećaj praznine

Šta se dešava ako prestanemo da pijemo gazirane sokove? Psihološkinja Dragana Vasić Stević kaže da najčešće osećamo nervozu, glavobolju, pad energije, čak i frustraciju ili teskobu.

„Emocionalno gledano, može se javiti osećaj praznine ili nervoze, jer ono što smo ranije koristili kao utehu, sada nestaje. Žudnja za gaziranim postaje okidač da tražimo neko drugo, ali i brzo olakšanje i trenutak zadovoljstva. To je prirodan proces prilagođavanja: mozak tek uči da reguliše emocije bez spoljašnjeg pojačivača. Nakon nekog vremena dolazi do promena. Energija postaje stabilnija, raspoloženje manje podložno naglim oscilacijama, a tolerancija na frustracije raste“, kaže ona.

Dodaje i da tada osećamo da možemo da funkcionišemo i bez „spoljašnje pomoći“, i često primetimo da sitne stvari, kao šetnja, čaj, kratki predah ili neki sport, sada daju zadovoljstvo koje smo ranije tražili u gaziranom piću.

„U suštini to nije samo odricanje od ukusa ili navike – to je mala lekcija o samoregulaciji i sposobnosti da sopstvene emocije i energiju držimo u svojim rukama, a ne da zavisimo od spoljnih zadovoljstava“, zaključuje.

Kako da primetimo da smo postali zavisni?

Teško je, kažu naši sagovornici, odrediti tačnu granicu kada zavisnost od gaziranih pića postaje ozbiljna, jer sve počinje „sitno i neprimetno“. Kasnije, radnja postaje deo svakodnevnog ritma, pa deo emocionalnog komfora.

„Tek kada se osvrnemo, vidimo da je postalo mnogo više od obične navike. Rekla bih da postoje pokazatelji da je vreme da se reaguje, ali samo ako osoba želi da ih vidi. Na primer, možete primetiti ako ne prođe nijedan obrok, sat na poslu ili pauza bez gaziranog pića, ili ako se pije po više limenki dnevno, to već signalizira čvrsto ukorenjenu potrebu. Takođe, osećaj nervoze, teskobe, razdražljivosti, besa ili bespomoćnosti kada nema pića pokazuje da je navika prešla u emocionalnu zavisnost“, ističe.

Znaci koji jasno pokazuju „zavisničke crte“ jeste tremutak kada dnevni ritam prilagođavamo trenutku za ispijanje omiljenog gaziranog pića. To je, kaže ona, već jasna granica kada navika postaje ozbiljna i počinje da utiče na kvalitet života.

Zavisnost nema veze samo sa ukusom ili navikom

Gledano iz ugla psihoterapije, bilo koja zavisnost postaje način da se nosimo sa emocijama koje ne možemo ili ne umemo da obradimo drugačije: tuga, dosada, praznina, napetost, usamljenost, neodređeni nemir.

„Kada posegnemo za ‘brzim zadovoljstvom’, to nije hir, to je pokušaj samopomoći i uspostavljanja ravnoteže, a najčešće težnja za osećajem sigurnosti i kontrole. Kad bi mogli da pogledamo unutar nas, u tim trenucima, videli bismo sledeće rečenice: ‘Previše mi je’, ‘Ne znam kako da se smirim’ ‘Nisam potreban više nikome, ali zato je gazirani sok tu’“.

U pozadini su, kaže ona, često nevidljive potrebe: da nas neko uteši, vidi i čuje, da budemo nagrađeni, da imamo trenutak za sebe, sklonimo teret misli, da se osećamo življe, energičnije, punije, da pustimo haos oko nas i na trenutak zastanemo.

„Zavisnost ne rešava te potrebe, samo ih prekriva na trenutak. Kao da stavljamo flaster preko srca koje bi zapravo želelo da ga neko sasluša. Zato se ovo lako povezuje sa skrolovanjem po telefonu ili cigaretom posle posla, sve su to rituali za beg od nečeg što je teško“, ističe.

Šta nas drži u „krugu“

„Postoje određeni procesi ili udice (kako ih metaforički zovemo) koje nas drže u tom krugu, što zapravo donose klijenti kao teme na psihoterapiji. Neke od njih su: -Izbegavanje osećanja (lakše je popiti sok nego ostati sa sobom u tišini). -Pokušaj regulacije iznutra – spolja (umesto da naučimo da se smirimo, mi taj posao prepustimo šećeru i kiselini iz flaše). -Uverenja iz detinjstva (ako smo naučili da je hrana ‘najsigurnija uteha’, ona će to ostati i u odraslom dobu, samo u novom obliku). -Telesna memorija (telo zna šta mu je donelo olakšanje, ono traži ponavljanje čak i bez svesne odluke). -Skrivene emocije (ponekad i ne znamo šta gasimo u sebi. Samo osećamo da nam je to potrebno). Ono što je bitno jeste da zavisnosti nisu dokaz da smo slabi, one su dokaz da smo pokušavali da preživimo na načine koje smo imali u trenutku kada je trebalo. Tek kada počnemo da gradimo unutrašnju snagu, toleranciju na frustraciju, i polako postajemo celoviti prvi put možemo da se zapitamo: Šta mi je zapravo potrebno dok posežem za tim pićem/ekranom/hranom? I konačno da probamo, polako, da to sebi pružimo kroz nešto zdravije“, ističe.

Unutrašnje dete u nama se buni

Kada sebi kažemo „Ne smem više“, naša sagovornica ističe da se unutrašnje dete u nama buni i kaže: „Baš hoću!“. Zato promena počinje iz razumevanja sebe.

„Da bi osoba zaista poželela da smanji ili prestane sa gaziranim pićima, važno je da otkrije zašto je to piće u njenom životu. Nije motivacija u tome da sok zamenimo vodom samo zato što je ‘zdravije’. Motivacija kreće kada shvatimo da je piće postalo način za smirenje, da je piće oruđe za popunjavanje praznine, a takođe motivacija nadolazi kada shvatimo da nam sok donosi samo mali predah u vidu pauze, a zapravo nam treba pravi odmor. A bitna je i situacija kada shvatimo da vreme koje uzimamo za gazirana pića, ponekad nam služi da se udaljimo od haosa koji je ustvari u našoj glavi, a pokušavamo da pobegnemo“, kaže.

Konkretni koraci

Da bismo se postepeno odvikli od gaziranih pića, sagovornica ističe da ne idemo putem zabrane i „moranja“, nego putem istrage, brige i male promene. Ideja nije da sebe lišimo zadovoljstva, već da naučimo da zadovoljstvo ne zavisi samo od gaziranog pića. 1. Pratiti sebe kada i zašto posežemo za pićem Možemo i zapisivati: -u koje doba dana -u kakvom sam stanju (emocija? Da li smo umorni? Da li nam je dosadno?) -šta mi to piće daje u tom trenutku Već tu krenu otkrića: ‘Ne pijem sok jer sam žedna, već jer mi treba pauza’. To je već transformacija. 2. Razdvajanje emocija i pića Ako sok znači odmor – pronaći pravi odmor. Ako znači utehu – pitati se šta me stvarno boli. Ako znači radost – potražiti radost koja traje duže od par gutljaja. Motivacija raste kada vidimo da postoje drugi izvori zadovoljstva. 3. Napraviti male zamene koje liče na ritual Nije problem u ukusu – već u doživljaju. 4. Postepeno smanjivati – ne prestati 5. Dodati novu vrstu predaha 6. Razumevanje umesto osuđivanja Promena ne znači gubitak, ustvari to je povratak sebi. Ne oduzimamo uživanje, vraćamo kontrolu. Polako otkrivamo da smo jači od jedne navike, da mi vodimo život, a ne flaša. Psiha zaceli samo kada je na našoj strani, a ne protiv nas. Promena uspeva kada se prema sebi odnosimo nežno, kao prema nekome kome treba pomoć, a ne kao prema nekome ko je loš.

Psihološke taktike i praktični saveti psihologa

„Mnogi traže ‘trikove’ za odvikavanje — ali ako je gazirano piće postalo način da se nosimo sa stresom, emocijama ili unutrašnjom prazninom, onda to nije samo navika. To je strategija preživljavanja. A strategije preživljavanja se ne skidaju jednostavno tako što ih zamenimo limunom u vodi. Važno da razumemo: Ovo nije borba protiv pića, već za upoznavanje sebe. Trikovi mogu pomoći, ali ne leče razlog zbog kog nam je piće bilo ‘oslonac’. Pravi pomak se dešava kada razumemo šta u nama traži sok. 1️.Prepoznati šta zapravo gasimo pićem – Umor? Tugu? Usamljenost? Dosadu? 2️. Prihvatiti sebe bez osuđivanja – Zavisnost od gaziranih pića nije karakterna mana. To je kreativan način kako se nekad snađemo. 3️. Raditi na toleranciji frustracije – Naučiti da izdržimo želju bez brzog bekstva. To je jačanje „mišića“ emocionalne otpornosti. 4️. Pronalaženje pravog odmora – Ako je piće bilo pauza → uvodimo pauze bez pića. Ako je bilo radost → gradimo nove izvore radosti. 5️. Razgovor sa sobom – Kad ruka krene ka flaši, zastati i pitati: „Šta mi stvarno treba?“ Taj trenutak svesnosti menja sve. Praktične taktike — kao podrška, ne rešenje • smanjenje količine korak po korak • drugo piće u omiljenoj čaši (da ritual ostane) • više vode tokom dana • zdravi izvori energije (proteini, voće) • unapred isplanirane pauze tokom rada • dodatak fizčke aktivnosti (makar kratke)“.

Telo, ističe ona, ne voli promene, zbog toga promena „preko noći“ može da izazove revolt u telu i glavi. Zato se preporučuje postepeno smanjivanje koje daje prostor telu i psihi da se prilagode.

Da li se gazirana pića mogu svrstati u bolesti zavisnosti

Psihološkinja i sistemska psihoterapeutkinja Jovana Dimkić za Forbes Srbija ističe da gazirana pića deluju mnogo moćnije nego što na prvi pogled izgleda – kombinacija šećera i kofeina direktno utiču na moždani sistem nagrađivanja, stvarajući kratkotrajan osećaj zadovoljstva i energije. Zbog toga, kaže ona, mnogi istraživači smatraju da se o konzumaciji gaziranih pića može govoriti i u terminima zavisnosti, jer uključuje i fiziološku i psihološku komponentu, iako zvanični priručnici za mentalno zdravlje još uvek ne prepoznaju ovaj oblik zavisnosti.

„Na fizičkom nivou, šećer i kofein aktiviraju dopaminski sistem nagrađivanja, što stvara osećaj užitka i podstiče ponovljenu konzumaciju. Vremenom se često razvija tolerancija — potrebno je sve više pića da bi se postigao isti efekat. Na psihološkom nivou, piće postaje povezano s rutinom, emocijama i načinima suočavanja sa stresom, pa mnogi ljudi posežu za njim nakon obroka, tokom rada ili kada žele mali trenutak užitka. Ako ste ikada pokušali da izbacite gazirane sokove i osetili nervozu, glavobolju ili pad energije, već ste iskusili kako funkcioniše taj mehanizam“, ističe Jovana.

Kombinacija navika, stimulativnog efekta šećera i kofeina i marketinških poruka koje se uz piće prodaju čini da se gazirana pića čine privlačnim, objašnjava ona.

„Stručnjaci koji se bave problematičnom konzumacijom gaziranih pića ovu kombinaciju fizičkih i psiholoških obrazaca često nazivaju zavisnošću. Glavni simptomi uključuju intenzivnu želju za pićem, simptome apstinencije poput glavobolje i razdražljivosti, te nemogućnost da se ograniči konzumacija uprkos negativnim posledicama po zdravlje i energiju“, kaže Jovana.

Konzumacija doprinosi dehidrataciji

Potreba za gaziranim pićem, ističe, ima i fiziološku i psihološku osnovu. Sa fiziološke strane, mozak se uči na osećaj zadovoljstva i energije i vremenom očekuje taj efekat. Zbog toga se javljaju žudnje, glavobolje, umor ili nervoza kada piće izostane. Na psihološkom planu, to je povezano se prijatnim situacijama – obrokom, druženjem i odmorom.

„Pored toga, visok sadržaj šećera i natrijuma doprinosi dehidraciji, što paradoksalno povećava osećaj žeđi i podstiče ponovnu konzumaciju. Na taj način se fiziološka potreba spaja sa naučenim obrascima ponašanja i učvršćuje konzumaciju“, kaže Jovana.

Kada redukujemo konzumaciju, javljaju se najčešće neprijatni simptomi. Osim toga, tokom tog perioda, može doći i do pada dopamina – hemijske supstance koja u mozgu stvara osećaj zadovoljstva.

„Tako osoba može osetiti blagu potištenost ili manjak motivacije. Retke studije koje su se bavile ovom temom, pronašle su da ovi simptomi obično traju između pet i 10 dana, a najizraženiji su tokom prva dva dana. U tom periodu se mogu javiti i problemi sa koncentracijom, pospanost, pa čak i blage tegobe sa varenjem dok se organizam prilagođava manjem unosu šećera i kiselih napitaka. Iako početni period može biti neprijatan, većina ljudi nakon promene prijavljuje veći nivo energije, bolju koncentraciju i stabilnije raspoloženje nego ranije“, ističe Jovana.

Istraživači sugerišu da dnevni unos veći od 2l i/ili uporna žudnja kada je pristup pićima ograničen, objašnjava ona, predstavljaju važne pokazatelje ozbiljnosti problema.

„Studije koje su se bavile navikama konzumiranja gaziranih pića pokazuju da redovna upotreba vodi ka bihejvioralnom potkrepljenju, odnosno jačanju potrebe da se piće ponavlja. Kada su psihološki faktori u pitanju, iako još nema dovoljno istraživanja, primećuje se da je isporuka brzog i ‘jeftinog’ dopamina ono što povezuje mnoga ponašanja koja podsećaju na zavisnička. Ljudi često posežu za takvim izvorima zadovoljstva u trenucima stresa, nelagode ili dosade“, kaže Jovana.

Umesto gaziranog pića uzmite čaj ili vodu

Centri koji se u svetu bave odvikavanjem ljudi od konzumacije gaziranih pića najčešće, kaže ona, primenjuju bihejvioralnu terapiju, postepeno smanjenje unosa i programe podrške. Ta terapija pomaže pojedincima da prepoznaju okidače i razviju alternativne strategije suočavanja, poput tehnika upravljanja stresom ili zdravijih izbora u ishrani.

„Postepeno smanjenje podrazumeva smanjenje unosa gaziranih pića korak po korak kako bi se ublažili simptomi apstinencije, poput glavobolje i umora. Na primer, pojedinci mogu započeti tako što će jedno gazirano piće dnevno zameniti vodom ili biljnim čajem, a zatim postepeno povećavati broj zamena. Ovakav pristup omogućava telu da se postepeno prilagodi, čime se smanjuje intenzitet žudnji“, ističe.

Važno je, kaže ona, razviti nove, funkcionalnije strategije za smanjenje stresa kao što su fizička aktivnost, razgovor sa bliskim ljudima, provođenje vremena sa kućnim ljubimcima, molitva i druge zdrave navike koje nam pomažu da ojačamo otpornost.