Vodič personalnog trenera za udoban kardio

Najnoviji TikTok trend, koji potpuno obuzima (digitalni) svet, „Udoban kardio,“ odnosi se na mekši, udobniji oblik vežbanja. Udoban kardio nije vaš prosečan trening natopljen znojem i proveden na biciklu ili traci za trčanje. Zapravo, to je tačno suprotno—zamislite sveće, vašu omiljenu TV emisiju i par toplih čarapa.

Nakon godina disciplinovanih treninga i zahtevnih vežbačkih programa, Houp Zakerbrou (Hope Zuckerbrow), TikTok kreatorka koja je započela trend, bila je tužna što joj je iskra za fitnes gotovo potpuno nestala. Zato je odlučila da sakupi svoje omiljene stvari koje je čine srećnom i vrati se vežbanju, tj. svojoj pouzdanoj traci za hodanje. Nije prošlo dugo pre nego što je njena jutarnja rutina udobnog kardia postala viralna, i nije teško videti zašto. Gledanje Zakerbrou kako šeta na svojoj traci za hodanje obučena u plišani ogrtač i pijucka kafu sa proteinskim napitkom dovoljno je da čak i najmanje motivisane osobe počnu da se kreću.

Kao sertifikovani lični trener (CPT) i samoproklamovani zaljubljenik u teretanu, moje uši su odmah bile uspravljene kada sam čula za ovaj trend. Koliko god volela svoje znojave sesije u teretani, ideja da ostvarim broj dnevnih koraka dok gledam Bravo nešto je s čim se apsolutno slažem. U nastavku istražujem zdravstvene beneficije udobnog kardia i navodim sve neophodnosti koje su vam potrebne da započnete svoju sopstvenu rutinu kod kuće.

Prednosti udobnog kardia

Udoban kardio zvuči odlično u teoriji, ali da li zaista pruža zdravstvene koristi? Kratki odgovor je da. Iako je „Hot Girl Walks“ (još jedan viralni TikTok trend) popularizovao šetnju kao oblik vežbanja, neki ljudi i dalje potcenjuju benefite. U osnovi, izvrstan je način za postizanje kardia niskog intenziteta i stabilnog stanja. Osim što poboljšava vašu kardiovaskularnu kondiciju, dnevna šetnja od 30 minuta smanjuje rizik od srčanih bolesti i moždanog udara, poboljšava ravnotežu, snižava krvni pritisak, olakšava bolove u zglobovima i povećava snagu i izdržljivost mišića.

I dok neki stručnjaci navode da je 7.000 do 8.000 koraka dnevno optimalni opseg, studije pokazuju da već povećanje broja koraka za nekoliko hiljada može pružiti slične benefite. Dakle, ako vam udoban kardio pomaže da ostvarite više koraka—dok istovremeno uživate u udobnosti—svakako je još bolje.

Sve što vam je potrebno da započnete udobnu kardio rutinu

Da biste počeli, uzmite nekoliko svojih omiljenih udobnih stvari, traku za hodanje i par patika. Ako se ne bavite nekom vrstom fizičke aktivnosti redovno (barem 30 minuta posvećenog kretanja tri puta nedeljno), preporučujem da počnete polako. Petnaest do 20 minuta umerenog tempa – razmislite o četiri do pet kilometara na čas – odlično je mesto za početak. Ako ste spremni za veći izazov, pokušajte s 30 minuta bržeg hoda.

Nauka iza Udobnog kardia

Koliko god bilo divno šetati u svom ogrtaču i pidžami, sam udoban kardio nije dovoljan da izazove značajne promene na vašem nivou fitnesa ili opštem zdravlju. Prema Smernicama za fizičku aktivnost za Amerikance, odrasli bi trebalo da teže ka najmanje 150 minuta vežbanja umerenog intenziteta svake nedelje ili 75 minuta intenzivnog vežbanja.

Vežbanje umerenog intenziteta uključuje aktivnosti poput trčanja, plivanja i vožnje bicikla, dok trčanje, teški poslovi u dvorištu i intervalni trening spadaju u kategoriju intenzivnih ili visokointenzivnih aktivnosti. Redovno umereno fizičko vežbanje smanjuje rizik od pomenutih bolesti i stanja, dodatno jača kosti, mišiće i poboljšava kvalitet života uopšte.

Takođe se radi o udobnom kardiju koji se odvija unutar prostora. Iako paljenje sveće i nošenje udobnog ogrtača pomaže da se opustite, nije toliko dobro za izlazak napolje i uživanje u prirodi daleko od ekrana. Istraživanja pokazuju da samo 10 do 15 minuta provedenih na suncu dnevno može pružiti značajne zdravstvene benefite.

Zdrava izloženost suncu dobra je za vaše nivoe vitamina D – vitamina koji je deficitaran kod gotovo 40% Amerikanaca. I kako istraživači nastavljaju da proučavaju efekte tehnologije i pametnih telefona na mentalno zdravlje, opšti konsenzus ukazuje na prekomerno stimulisanu populaciju koja teško može da se fokusira i bude prisutna. Ovo može dovesti do povećanja nivoa kortizola i nemogućnosti opuštanja, dok samo izlazak napolje i provođenje vremena u prirodi smanjuje stres, napetost mišića i osećaje anksioznosti i depresije.

Ali ne osporavam udobni kardio; za ljude koji rade poslove od kuće (kao ja), to je efikasan način da ostvarite svoje korake, i mnogo bolja alternativa nego da budete statični.

Zaključak

Udoban kardio je divan način da počnete više da se redovno krećete. Za početnike koji tek ulaze u fitnes ili ljude koji žele jednostavno rešenje za postizanje većeg broja koraka, definitivno je efikasan. Međutim, to bi trebalo da bude odskočna daska ili dopuna drugim vežbama.

Moj lični savet je da izvodite udoban kardio uz redovni trening ili plan vežbanja. Iako to izgleda različito za svakoga, imajte na umu da se ne morate previše naprezati svaki put kad vežbate, samo se morate malo više truditi nego što to podrazumeva niskointenzivni trening da biste ostvarili veće zdravstvene benefite. To rekavši, umereno-intenzivno vežbanje može se apsolutno postići na traci za hodanje iako su vaši nivo nagiba i brzine (dva faktora koja određuju intenzitet vašeg treninga) dosta ograničeni u poređenju s tradicionalnom trakom za hodanje.

Sveukupno, volim pristupačnost i lakoću udobnog kardia sve dok ljudi shvate da nije jednaka zamena za umereno-intenzivno vežbanje za kojim vaše telo žudi (i potrebno mu je). Takođe preporučujem da povremeno zamenite muziku ili emisiju opuštajućom, vođenom, meditacijom, da biste odmorili mozak. Bez obzira na to kako odaberete da uživate u udobnom kardiu, potapšite se po leđima što pravite pozitivnu promenu u svojoj svakodnevnoj rutini. Vaše telo (i mozak) će vam biti zahvalni.

Kejti Simpson, novinarka Forbes