Lepa koža počinje pravilnom ishranom: Namirnice koje čuvaju njen zdrav izgled

Koža je najveći organ u telu i sastoji se od dva glavna sloja – epidermisa i dermisa. Spoljašnji epidermis predstavlja glavnu zaštitnu barijeru, sprečava gubitak vode i štiti od patogena, dok unutrašnji dermis obezbeđuje čvrstinu i elastičnost i pruža nutritivnu podršku.

Koža koju pokazujete svetu nastaje duboko u dermisu. Te ćelije kože postepeno se potiskuju ka površini, sloj po sloj. Taj proces traje oko četiri nedelje, što znači da promene u ishrani – bilo dobre ili loše – mogu zahtevati malo vremena da postanu vidljive.

Osim što predstavlja spoljašnji omotač tela, koža reguliše telesnu temperaturu, pruža zaštitnu barijeru i pomaže održavanju ravnoteže tečnosti. Na zdravlje i izgled kože utiču brojni faktori, uključujući genetiku, godine, nivo hormona i stanja poput dijabetesa, ali i ishrana i stil života. Korisne navike uključuju korišćenje kreme sa visokim zaštitnim faktorom tokom cele godine, smanjivanje stresa kada je moguće i redovnu fizičku aktivnost.

Šta jesti za lep izgled kože?

Mnogi ljudi imaju omiljenu kremu ili tretman za lice, ali nema sumnje da lepa koža počinje pravilnom ishranom. Stare ćelije kože stalno se odbacuju i zamenjuju novima, zbog čega je neophodan stalan unos hranjivih materija. Ako jedete uravnoteženo, nahranićete svoju kožu i pomoći da ostane mekana, elastična i bez nepravilnosti.

Bore i staračke pege su neizbežne, ali starenje dodatno ubrzavaju prekomerno izlaganje suncu, solarijumi, agresivni sapuni, hemikalije i loša ishrana. Rešenje je prilagoditi rutinu nege kože i životne navike, uz optimizaciju ishrane kroz raznovrsnu i balansiranu hranu bogatu antioksidansima, zdravim mastima iz masne ribe i orašastih plodova, kao i dovoljan unos tečnosti.

U nastavku pročitajte 12 najboljih saveta za ishranu koja doprinosi blistavoj koži.

Jedite najmanje pet porcija voća i povrća dnevno

Voće i povrće sadrže snažne antioksidanse koji pomažu zaštiti kože od oštećenja ćelija izazvanih slobodnim radikalima. Slobodne radikale mogu izazvati pušenje, zagađenje i sunčeva svetlost.

Jedite raznobojno voće i povrće i trudite se da unosite najmanje pet porcija dnevno. Beta-karoten, koji se nalazi u narandžastom voću i povrću poput šargarepe, batata i bundeve, kao i lutein iz kelja, papaje i spanaća, važni su za normalan razvoj ćelija kože i zdrav ten.

Unosite dovoljno vitamina C

Vitamin C je neophodan za podršku imunitetu, blistavu kožu i zarastanje nepravilnosti. Najbolji izvori su crna ribizla, borovnice, brokoli, kivi, pomorandže, papaja, jagode i batat.

Vitamin C je ključan i za stvaranje kolagena – proteina koji daje čvrstinu koži i jača krvne kapilare koje je hrane.

Unosite dovoljno vitamina E

Vitamin E ima ključnu ulogu u zaštiti kože od oksidativnih oštećenja i fotostarenja. Namirnice bogate vitaminom E uključuju bademe, avokado, lešnike, pinjole, kao i ulje suncokreta i bundeve.

Povećajte unos selena

Selen je snažan antioksidans koji deluje zajedno sa vitaminima C i E. Istraživanja pokazuju da ishrana bogata selenom može pomoći u zaštiti od raka kože, oštećenja od sunca i staračkih pega.

Jedan od najboljih načina za povećanje unosa jeste konzumacija brazilskih oraha. Dva do tri oraha dovoljna su za preporučenu dnevnu količinu.

Unosite dovoljno cinka

Mineral cink pomaže održavanju elastičnosti kože podržavajući normalan rad lojnih žlezda. Takođe učestvuje u procesu zarastanja i obnavljanju oštećene kože.

Namirnice bogate cinkom uključuju ribu, nemasno crveno meso, integralne žitarice, živinsko meso, orašaste plodove, semenke i školjke.

Uključite zdrave masti

Određene masti deluju kao prirodni hidratant za kožu, održavajući njenu elastičnost iznutra. To su mononezasićene i polinezasićene masti koje se nalaze u avokadu, masnoj ribi, orašastim plodovima i semenkama.

Posebnu pažnju obratite na omega-3 masne kiseline, koje imaju protivupalno dejstvo i mogu pomoći kod ekcema i psorijaze.

Omega-3 masne kiseline nalaze se u lososu, pastrmki i sardini, ali i u lanenom semenu, čija semenkama, orasima i ulju uljane repice.

Jedite više vlakana

Namirnice bogate vlaknima, poput integralnih žitarica, pasulja, mahunarki, orašastih plodova, semenki i povrća, hrane korisne bakterije u crevima. To smanjuje upale u telu i pomaže eliminaciji toksina, što može doprineti smanjenju akni, osipa i prevremenog starenja kože.

Podržite zdravlje creva fermentisanom hranom

Ako vas muče ekcem, rozacea ili jednostavno želite da vam koža sporije stari, važno je da obratite pažnju na zdravlje creva. Neravnoteža crevnog mikrobioma može se odraziti na kožu.

Fermentisana hrana poput kefira, kimčija, kiselog kupusa i jogurta sa živim kulturama može pomoći održavanju zdrave kože.

Jedite više fitoestrogena

Fitoestrogeni su prirodna jedinjenja iz biljaka koja imaju sličnu strukturu kao estrogen. Smatra se da pomažu održavanju hormonske ravnoteže, što je važno za zdravlje kože.

Nalaze se u soji, tofuu, tempehu, integralnim žitaricama, voću, povrću i lanenom semenu.

Pijte šest do osam čaša vode dnevno

Koži je potrebna vlaga kako bi ostala elastična. Čak i blaga dehidratacija može učiniti da koža izgleda suvo, umorno i beživotno.

Stručnjaci preporučuju šest do osam čaša vode dnevno. Dobar izbor su i biljni čajevi bez kofeina.

Birajte ugljene hidrate sa niskim glikemijskim indeksom

Namirnice sa niskim glikemijskim indeksom, poput pasulja, mahunarki i ovsenih pahuljica, postepeno oslobađaju energiju i pomažu stabilnom nivou šećera u krvi.

Izbegavajte namirnice sa visokim glikemijskim indeksom, poput keksa i zaslađenih napitaka, jer mogu podstaći stvaranje insulina koji oštećuje kolagen i ubrzava nastanak bora.

Izbegavajte rigorozne dijete

Stalni gubitak i vraćanje kilograma može negativno uticati na kožu, izazvati opuštenost, bore i strije. Rigorozne dijete često dovode i do nedostatka vitamina i minerala, što se vremenom odražava na izgled kože.

Šta izbegavati za zdravu kožu?

Pazite na unos šećera

Šećer može ubrzati starenje kože jer stvara molekule poznate kao krajnji produkti glikacije. Oni oštećuju kolagen, čineći kožu manje elastičnom.

Ograničite alkohol

Alkohol može ubrzati pojavu sitnih bora, pogoršati ekcem i rozaceu, ali i negativno uticati na hormone i san.

Ultraprerađena hrana

Nije potrebno izbegavati svu prerađenu hranu, ali ultraprerađene namirnice često sadrže mnogo masti, šećera i aditiva, što može poremetiti rad creva, nivo šećera u krvi i telesnu težinu.

Da li ishrana utiče na akne?

Akne su često povezane sa promenama hormona tokom puberteta i perimenopauze. Da biste smanjili rizik od akni:

• smanjite unos zasićenih masti i prerađene hrane
• izbegavajte brzu hranu i namirnice bogate šećerom
• jedite više svežeg povrća, integralnih žitarica, voća i ribe
• unosite namirnice bogate selenom
• razmotrite mediteranski način ishrane

Da li ishrana utiče na ekcem?

Ekcem je stanje kože koje se često javlja kao crvenilo u pečatima, najčešće na rukama, ali može zahvatiti bilo koji deo tela.

Mogući okidači su mleko, jaja, riba, sir, orašasti plodovi i prehrambeni aditivi.

Za ublažavanje simptoma preporučuje se unos hrane bogate omega-3 masnim kiselinama, cinkom i vitaminom E.