Najbolji vitamini, suplementi i minerali za rast i jačanje kose

Ako ste primetili da u četki ostaje više kose nego na glavi, niste jedini. Prema pregledu studija objavljenom 2022. u časopisu International Journal of Trichology, procenjuje se da do 65. godine života gubitak kose pogađa 53% muškaraca i 37% žena. Proređivanje kose najčešće je posledica genetike, hormonskog disbalansa i stresa. Važnu ulogu mogu imati i nedostaci određenih hranljivih materija.

Ako imate deficit nekog nutrijenta, odgovarajuća suplementacija može pomoći da se kosa obnovi i podrži zdrav ciklus njenog rasta. U nastavku objašnjavamo kako ključni vitamini i minerali utiču na zdravlje kose, kao i koje suplemente dermatolozi smatraju najefikasnijim za podsticanje njenog rasta.

Kako vitamini i minerali podržavaju zdravlje kose

„Ćelije folikula dlake spadaju među ćelije u organizmu koje se najbrže dele. Potrebni su im odgovarajući gradivni elementi kako bi se razmnožavale i rasle“, kaže dr Tanja Kormeili. Ona je sertifikovani dermatolog iz Santa Monike u Kaliforniji i klinički profesor dermatologije na Medicinskom fakultetu Dejvid Gefen Univerziteta UCLA.

Folikuli dlake su među metabolički najaktivnijim strukturama u organizmu. U njima se neprekidno odvijaju obnova ćelija, sinteza DNK i proizvodnja energije, dodaje dr Džejms Kilgur, sertifikovani dermatolog i osnivač klinike KilgourMD.

Četiri faze rasta kose

Rast kose odvija se kroz četiri faze:

• Anagena faza – aktivna faza rasta tokom koje kosa raste između dve i osam godina.
• Katagena faza – prelazni period koji traje približno dve nedelje, kada folikul počinje da se smanjuje.
• Telogena faza – faza mirovanja koja traje dva do tri meseca; rast kose prestaje, ali vlas ostaje pričvršćena za folikul.
• Egzogena faza – faza opadanja u kojoj stare vlasi ispadaju, ostavljajući prostor za rast novih.

Na ljudskom vlasištu nalazi se više od 100.000 folikula dlake, a oko 90% njih nalazi se u aktivnoj fazi rasta. To znači da im je za zdrav razvoj neophodan niz vitamina, minerala i proteina, navodi pregled objavljen 2018. u časopisu Dermatology and Therapy.

Prema rečima dr Kilgura, najbolji način da se obezbede potrebni nutrijenti jeste ishrana.

„Najefikasnija strategija je ishrana bogata hranjivim materijama koja uključuje lisnato zeleno povrće, citrusno voće, masnu ribu, jaja, mahunarke, crveno meso ili biljne izvore gvožđa u kombinaciji sa vitaminom C, kao i orašaste plodove i semenke“, savetuje on.

Nedostaci hranjivih materija koji doprinose opadanju kose

„Kosa predstavlja složen sistem sa velikim metaboličkim zahtevima. Brojni poremećaji u ravnoteži hranljivih materija mogu dovesti do njenog opadanja“, kaže dr Kormeili.

Dr Kilgur dodaje da su nedostatak gvožđa, vitamina D, cinka i biotina najčešće povezani sa pojačanim opadanjem i proređivanjem kose.

Vitamini i suplementi za rast kose

Otklanjanje nedostatka određenih nutrijenata može smanjiti opadanje i povećati gustinu kose. Međutim, ukoliko nemate dokazani deficit, uzimanje suplemenata uglavnom ne donosi korist, a u pojedinim slučajevima može biti i štetno, upozorava dr Kilgur.

1. Vitamin D

Nedostatak vitamina D veoma je čest i pogađa oko 35% odraslih u Sjedinjenim Američkim Državama.

Vitamin D ima važnu ulogu u zdravlju kose jer se receptori za ovaj vitamin, koji regulišu ciklus rasta dlake, nalaze u folikulima.

Nizak nivo vitamina D u krvi povezuje se sa oboljenjima koja izazivaju gubitak kose, poput:

• alopecije areate (autoimuno oboljenje koje izaziva opadanje kose)
• androgenetske alopecije (nasledni oblik ćelavosti kod muškaraca i žena).

Dr Kormeili naglašava da suplementacija vitaminom D može doprineti ponovnom rastu kose, ali nije samostalno rešenje problema.

Mere opreza

Vitamin D je vitamin rastvorljiv u mastima, pa se može nagomilavati u organizmu.

Prekomeran unos može izazvati povećanu apsorpciju kalcijuma i dovesti do hiperkalcemije. Simptomi uključuju:

• slabost
• konfuziju
• bolove
• pojačanu žeđ
• učestalo mokrenje
• mučninu i povraćanje.

U težim slučajevima mogu nastati kamen u bubregu, otkazivanje bubrega, poremećaji srčanog ritma, pa čak i smrt.

2. Vitamin A

Vitamin A podstiče rast i diferencijaciju ćelija, čime aktivira razvoj folikula dlake.

Međutim, ravnoteža je ključna, jer i njegov nedostatak i višak mogu izazvati opadanje kose.

Mere opreza

Vitamin A je takođe rastvorljiv u mastima.

Dugotrajan unos visokih doza (10.000 međunarodnih jedinica ili više dnevno) može izazvati:

• suvu i ispucalu kožu
• opadanje kose
• lomljive nokte
• umor
• gubitak apetita
• glavobolju
• mučninu.

3. Gvožđe

Nedostatak gvožđa predstavlja najčešći nutritivni deficit u svetu i dobro poznat uzrok opadanja kose.

„Male zalihe gvožđa (nizak feritin) povezane su sa telogenim efluvijumom – naglim i intenzivnim opadanjem kose – jer ćelijama kose treba velika količina kiseonika, a nedostatak gvožđa to onemogućava“, objašnjava dr Kormeili.

Dr Kilgur navodi da nadoknada gvožđa može značajno smanjiti opadanje kada su njegove vrednosti snižene.

Ipak, terapiju treba sprovoditi uz nadzor lekara kako bi se izbeglo trovanje gvožđem.

Mere opreza

Prekomeran unos gvožđa može izazvati:

• dijareju
• povraćanje
• bolove u stomaku,

a u težim slučajevima i oštećenje organa, pa čak i smrt.

4. Vitamin C

Vitamin C je neophodan za stvaranje kolagena i apsorpciju gvožđa.

Kolagen predstavlja osnovni protein u strukturi kose, pa nizak nivo vitamina C može dovesti do smanjene proizvodnje kolagena, što rezultira suvom i lomljivom kosom.

Vitamin C takođe poboljšava iskorišćavanje gvožđa iz hrane.

Mere opreza

Pošto organizam ne skladišti višak vitamina C, on se uglavnom dobro podnosi.

Međutim, doze veće od 2.000 miligrama dnevno mogu izazvati:

• stomačne tegobe
• dijareju,

a u težim slučajevima i stvaranje kamena u bubregu.

5. Cink

Cink učestvuje u obnavljanju DNK, što je neophodno za deobu i rast ćelija, kao i u pravilnom funkcionisanju ciklusa folikula dlake.

Njegov nedostatak povezuje se sa:

• telogenim efluvijumom (privremenim opadanjem kose izazvanim stresom)
• alopecijom areatom.

Mere opreza

Prekomeran unos cinka može izazvati:

• povraćanje
• dijareju.

Da li biotin pomaže rastu kose?

„Biotin, odnosno vitamin B7, neophodan je za stvaranje keratina. Glavnog proteina od kojeg je izgrađena kosa. Međutim, pravi nedostatak biotina veoma je redak i uglavnom se javlja samo kod određenih medicinskih stanja“, kaže dr Kilgur.

On dodaje da se suplementi biotina intenzivno reklamiraju kao sredstvo za rast kose, ali klinička istraživanja pokazuju da korist imaju uglavnom osobe kod kojih je laboratorijski potvrđen njegov nedostatak. Za opštu populaciju nema dovoljno dokaza o njihovoj efikasnosti.

Mere opreza

Biotin je vitamin rastvorljiv u vodi i višak se izlučuje mokraćom.

Ipak, prevelike količine mogu izazvati:

• pojačanu žeđ
• učestalo mokrenje
• nesanicu.

Visoke doze biotina mogu takođe uticati na rezultate laboratorijskih analiza, uključujući testove funkcije štitaste žlezde, hormone i srčane markere, upozorava dr Kormeili.

Kada se mogu očekivati rezultati?

„Uvek preporučujem da se najpre obavi lekarski pregled“, kaže dr Kormeili.

„Možda vam uopšte neće biti potreban nijedan suplement ako se hranite raznovrsno i unosite dovoljno hranjivih materija. Međutim, ako sumnjate na nedostatak određenih nutrijenata, uradite odgovarajuće laboratorijske analize“.

Ako testovi potvrde konkretan deficit, ciljano nadoknađivanje tog nutrijenta može ubrzati poboljšanje.

Prema mišljenju stručnjaka, pojačano opadanje kose može početi da se smanjuje u roku od oko tri meseca nakon ispravljanja nutritivnog deficita, dok za vidljivo povećanje gustine kose može biti potrebno i do godinu dana.

Hajdi Borst, novinarka Forbes