Ovo su najbolji suplementi za rast mišića: Koja je njihova stvarna uloga

Izgradnja mišića je važna za ukupno zdravlje. Pored povećanja snage, rast mišićne mase može održavati zdravlje kostiju. To postaje sve važnije kako starimo. Takođe, trening snage može poboljšati metabolizam, što zauzvrat može pomoći u smanjenju telesne masti i sprečavanju bolesti poput kardiovaskularnih oboljenja i dijabetesa.

Jasno je da je mišićna masa važna, ali kako optimizovati rast mišića. I mogu li suplementi pomoći? Da bismo to saznali, razgovarali smo sa nekoliko stručnjaka, uključujući specijalistu za vežbanje, sertifikovanog internistu i specijalistu za dugovečnost, kao i registrovanog dijetetičara. Ovo su suplementi koje preporučuju, kao i jedan savet koji svi stručnjaci smatraju najvažnijim.

Najbolji suplementi

Rast mišića uglavnom se dešava kroz hipertrofiju, odnosno povećanje veličine mišićnih vlakana nakon treninga sa opterećenjem, kaže Met Dastin. On je sertifikovani specijalista za vežbanje i snagu iz Garage Gym Reviews. Napominje da hormoni i genetika takođe utiču na to koliko lako osoba može da izgradi mišiće. „Suplementi mogu pomoći, ali nisu neophodni za svakoga“, kaže Dastin i dodaje da je unos dovoljno proteina i kalorija ključan za rast mišića.

Kada je reč o suplementima koji podržavaju rast mišića, stručnjaci preporučuju nekoliko odabranih.

Izolat proteina surutke (Whey Protein Isolate)

Dijetetski protein je ključan za izgradnju skeletnih mišića, jer se razlaže na aminokiseline. Jedinjenja koja postaju tzv. „građevinski blokovi“ mišića.

Izolat proteina surutke potiče iz nusproizvoda u proizvodnji sira koji se uglavnom sastoji od laktoze i proteina surutke. Ostatak surutke obrađuje se u koncentrat proteina surutke ili izolat. Pri čemu izolat sadrži najmanje 90% proteina (u poređenju sa 30% do 70% u koncentratu). Whey protein je uglavnom dostupan u prahu. Koristi se kao dodatak u procesiranoj hrani, ali se široko koristi i kao suplement.

Izolat surutke je koristan za rast mišića jer se brzo apsorbuje. Ima visok sadržaj leucina i idealan je nakon treninga za sintezu proteina u mišićima, objašnjava dr Amanda Kan. Ona je sertifikovani internista i specijalista za dugovečnost iz Njujorka.

Kreatin

Kreatin je jedinjenje koje se prirodno stvara u jetri i skladišti u mišićima. Pomaže u stvaranju energije. Nalazi se i u hrani poput mleka, ribe i crvenog i belog mesa, ali je takođe dostupan kao suplement u obliku kapsula, praha i gumenih bombona.

Kreatin može bezbedno povećati snagu, mišićnu masu i kapacitet oporavka, kaže dr Kan. Napominje da je dnevna doza od tri do pet grama naučno dobro potkrepljena.

Iako postoji više tipova kreatina, osobe koje razmatraju suplementaciju treba da potraže kreatin monohidrat, kaže dijetetičar Lea Murnejn iz Severne Karoline. Kreatin monohidrat povećava energiju i performanse mišića. Može povećati snagu, a takođe ima i koristi za funkciju mozga, navodi ona.

Omega-3 masne kiseline

Omega-3 masne kiseline donose brojne zdravstvene benefite. Uključujući poboljšanje zdravlja srca, smanjenje upala, bolju kognitivnu funkciju i drugo. Postoje tri važna tipa omega-3 masnih kiselina. DHA i EPA — najčešće prisutne u ribi i morskim plodovima — i ALA, koja se nalazi u biljnim uljima poput ulja kanole i lana.

Pored ovih efekata, omega-3 masne kiseline mogu pomoći u oporavku. Posebno kod sportista sa velikim opterećenjem treninga, kaže dr Kan. Za one koji ne unose dovoljno omega-3 putem ishrane, riblje ulje i drugi suplementi mogu biti opcija.

Vitamini D3 i K2

Ova dva vitamina često se kombinuju u jednom suplementu. Istraživanja pokazuju da njihova kombinacija može efikasnije doprineti zdravlju kostiju i srca nego pojedinačno uzimanje. Obe supstance podržavaju funkciju mišića i jačanje kostiju tako što usmeravaju kalcijum u kost, kaže dr Kan.

Malo namirnica prirodno sadrži vitamin D, pa su obogaćene namirnice najčešći izvor. Uključujući mleko koje se obično fortifikuje vitaminom D3. Goveđa jetra, sir i žumanca takođe sadrže manje količine vitamina D3.

Vitamin K2 se nalazi u proizvodima životinjskog porekla i fermentisanoj hrani. Kan preporučuje japanski natto (fermentisani sojin proizvod) i kiseli kupus (sauerkraut).

Faktori životnog stila koji utiču na rast mišića

Ishrana

„Suplementi treba da budu alat, ne prečica“, objašnjava dr Kan. Ističe da se treba fokusirati na hranu, a suplemente koristiti samo da popune nutritivne praznine. Cela hrana obezbeđuje prirodne makronutrijente (proteine, ugljene hidrate, masti), mikronutrijente (vitamine i minerale) i fitonutrijente (spojevi u voću, povrću, integralnim žitaricama i biljnoj hrani) koji su telu potrebni.

Ipak, suplementi mogu biti praktični, kaže Kan. Na primer posle treninga, tokom putovanja ili kod osoba sa posebnim potrebama, kao što su trudnice ili vegani.

Trening snage

Trening otpora je veoma važan za rast mišića, napominje dr Kan. Objašnjava da mnogi misle da je nužno dizati teške tegove — ali to nije tačno. „Važno je napomenuti da se mišići mogu graditi uz širok spektar težina i broja ponavljanja. Sve dok se vežba radi blizu tačke zamora i postepeno povećava opterećenje“, kaže dr Kan. „Najbolja vežba za rast mišića je ona koju ćete redovno raditi“.

Kako odabrati najbolji suplement za sebe

Prvo treba razgovarati sa registrovanim dijetetičarem o ishrani da biste utvrdili da li je suplement zaista potreban, kaže Murnejn. „Ako osnovne stvari nisu pokrivene, ne možete nadoknaditi lošu ishranu suplementima“, objašnjava ona. „Nisu svi suplementi za rast mišića potrebni ili bezbedni za svaku osobu“.

Za one koji žele da koriste suplemente, važno je da ti suplementi budu testirani. Proizvodi bez sertifikacije možda nisu bezbedni, kaže Murnejn. „Proizvodi testirani u nezavisnim laboratorijama uvek treba da budu izbor kako bi se smanjio rizik“, dodaje Kan. „Takođe preporučujem da su ljudi pod nadzorom stručnog zdravstvenog radnika kada uvode suplemente“.

Na kraju, iako se pouzdani suplementi uglavnom smatraju bezbednim, rizici uključuju kontaminaciju, predoziranje i stomačne tegobe, napominje dr Kan.

Emili Fers, novinarka Forbes